Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες είναι ουσίες που βρίσκονται στα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Οι περισσότερες φυτικές ίνες περνάνε μέσα από τον πεπτικό σωλήνα (στομάχι, έντερο) χωρίς να απορροφώνται. Ωστόσο, η παρουσία φυτικών ινών στο διαιτολόγιο βελτιώνει την πέψη των υπολοίπων τροφών και ομαλοποιεί την κινητικότητα του εντέρου.
Υπάρχουν δύο είδη φυτικών ινών: το πρώτο είδος ονομάζεται «διαλυτή ίνα» και βρίσκεται στα φρούτα, βρώμη, κριθάρι, φασόλια, αρακά. Το δεύτερο είδος ονομάζεται «αδιάλυτη ίνα», και βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη και σε άλλα δημητριακά. Και τα δύο είδη ινών ονομάζονται «διαιτητικές ίνες».
Γιατί είναι σημαντική για την υγεία μου η κατανάλωση φυτικών ινών;
Το καλύτερο φάρμακο για την δυσκοιλιότητα είναι η διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν να παραμένουν μαλακά τα κόπρανα και να είναι τακτικές οι κενώσεις. Η πρόσληψη φυτικών ινών με την διατροφή σας βελτιώνει και προλαμβάνει την εμφάνιση ή επιδείνωση δυσκοιλιότητας, αιμορροΐδων και εκκολπωμάτων.
Επιπλέον, λαμβάνοντας επαρκείς φυτικές ίνες σας βοηθάει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζομαι;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 20 έως 35 γραμμάρια. Η ετικέτα των τροφίμων στα συσκευασμένα τρόφιμα σας δείχνει πόση ποσότητα ινών προσλαμβάνετε με κάθε μερίδα που τρώτε.
Πώς ξέρω ότι καταναλώνω αρκετές φυτικές ίνες;
Για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες, εντάξτε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά που περιέχουν φυτικές ίνες. Πολλά από τα δημητριακά για πρωινό είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, κυρίως τα All Bran και Bran flakes.
Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετές φυτικές ίνες από τα τρόφιμα, μπορείτε να συμπληρώσετε την διατροφή σας με ψωμί ολικής αλέσεως (μαύρο), ή να πάρετε συμπληρώματα φυτικών ινών από το φαρμακείο. Τα συμπληρώματα αυτά συνήθως κυκλοφορούν σε σκόνη που την διαλύετε σε νερό.
Τι να τρώω για να συμπληρώσω τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 20-35 γρ. φυτικών ινών;
Ένα προτεινόμενο ημερήσιο διαιτολόγιο μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής:
- Πρωινό: Ένα φλυτζάνι δημητριακών ολικής αλέσεως (5 γρ. φυτικών ινών) με μισή μπανάνα ψιλοκομμένη (1,5 γρ. φυτικών ινών) και παστεριωμένο γάλα
- Δεκατιανό: 24 ωμά ακαβούρδιστα αμύγδαλα (3,3 γρ. φυτικών ινών) ανακατεμένα με ¼ του φλυτζανιού σταφίδες (1,5 γρ. φυτικών ινών)
- Μεσημεριανό γεύμα: Ψητό ψάρι με σαλάτα από μαρούλι και καρότα (2,6 γρ. φυτικών ινών), μισό φλυτζάνι βραστό σπανάκι (2,1 γρ. φυτικών ινών) και μισό πιάτο φακές σούπα (8 γρ. φυτικών ινών)
- Απογευματινό σνακ: Γιαούρτι με μισό φλυτζάνι μύρτιλο (μπλούμπερι) (2 γρ. φυτικών ινών)
- Δείπνο: Σάντουιτς με δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (μαύρο), γαλοπούλα, μαρούλι, ντομάτα (5 γρ. φυτικών ινών συνολικά) και ένα πορτοκάλι ολόκληρο, όχι στυμμένο (3,1 γρ. φυτικών ινών)
- Σνακ μετά το δείπνο: 3 φλυτζάνια ποπκόρν (3,5 γρ. φυτικών ινών)
- Ένα μεγάλο ακτινίδιο περιέχει 1,7 γρ. φυτικών ινών, εκ των οποίων τα 0,7 γρ. διαλυτές και το 1 γρ. αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ένα φλυτζάνι ψιλοκομμένων ακτινίδιων περιέχει 5,4 γρ. φυτικών ινών
- Τα φρέσκα, ωμά δαμάσκηνα περιέχουν 2 γρ. φυτικών ινών έκαστο. Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα περιέχουν 12 γρ. φυτικών ινών ανά φλυτζάνι.
- Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι με τη φλούδα περιέχει 5 γρ. φυτικών ινών, εκ των οποίων τα 3 γρ. αδιάλυτες φυτικές ίνες- Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο με τη φλούδα περιέχει 4,4 γρ. φυτικών ινών
- Μία μεσαίου μεγέθους αγκινάρα περιέχει 10 γρ. φυτικών ινών
- Ένα μεσαίου μεγέθους καρότο περιέχει 1,7 γρ. φυτικών ινών
- Ένα φλυτζάνι πράσινου αρακά περιέχει 9 γρ. φυτικών ινών
- Ένα φλυτζάνι φρέσκο, βρασμένο μπρόκολο περιέχει 8 γρ. φυτικών ινών
Στον Πίνακα μπορείτε να δείτε αναλυτικά τις πηγές των φυτικών ινών ανά τρόφιμο κάνοντας κλικ εδώ (στα αγγλικά).
Ποιες είναι οι παρενέργειες από την κατανάλωση φυτικών ινών;
Όταν αρχίσετε να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, δυνατόν να νιώσετε φουσκωμένη (πρησμένη) την κοιλιά σας, ή να έχετε περισσότερα αέρια (μετεωρισμό). Μπορείτε να αποφύγετε αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες, εισάγοντας τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας σιγά σιγά και όχι απότομα. Ορισμένοι άνθρωποι με σπαστική κολίτιδα (ευερέθιστο έντερο) ίσως διαπιστώσουν ιδιαίτερη ενόχληση όταν καταναλώσουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Εάν νιώσετε χειρότερα μετά την κατανάλωση φυτικών ινών, δοκιμάστε να μειώσετε το ποσό της πρόσληψης φυτικών ινών για να δείτε αν βελτιώνεται το πρόβλημα. Επικοινωνήστε με τον γαστρεντερολόγο σας για οποιαδήποτε απορία ή πρόβλημα.
Δείτε ακόμη:
Μαρμελάδα Tamarine (ταμαρίν) για δυσκοιλιότητα
Μπορώ να χάσω βάρος ακολουθώντας μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες;
Οι φυτικές τροφές διαχωρίζονται σε περισσότερο και σε λιγότερο υγιεινές. Σύμφωνα με νέα μελέτη των Πανεπιστημίων Harvard και Τορόντο, η δίαιτα πλούσια σε φυτικές τροφές, κυρίως σε λαχανικά που περιέχουν φυτοχημικά, ακόρεστα λιπαρά, πολυφαινόλες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, βοηθάει στη μείωση του σωματικού λίπους και είναι αποτελεσματική στην προσπάθεια απώλειας βάρους.
Οι πιθανοί παθοφυσιολογικοί μηχανισμοί απώλειας βάρους όταν ακολουθούμε δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες συνοψίζονται στο παρακάτω Σχήμα. Δείτε περισσότερα στο άρθρο: Jarvis SE, Nguyen M, Malik V. Association between adherence to plant-based dietary patterns and obesity risk: a systematic review of prospective cohort studies. Appl Physiol Nutr Metab 2022 Aug 19.
