Τροφές που περιέχουν σίδηρο: ΠΛΗΡΗΣ ΛΙΣΤΑ!

Γράφει η Αιματολόγος Ζωή Σαούλη, Θεσσαλονίκη, τηλ. 6944207979

Τι είναι ο σίδηρος και σε τι μορφές συναντάται;

Ο σίδηρος είναι ένα µέταλλο που εξυπηρετεί πολλές σηµαντικές λειτουργίες, µε κύρια την μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς μέσω των ερυθρών αιµοσφαιρίων. Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό για τον οργανισμό μας, δηλαδή τον λαμβάνουμε από τα τρόφιµα.

Στα τρόφιμα ο σίδηρος συναντάται σε δύο μορφές: τον αιμικό (δισθενή) και τον μη αιμικό (τρισθενή) σίδηρο. Ο αιμικός ή ζωικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα και απορροφάται εύκολα από το σώμα μας, σε ποσοστό που φτάνει έως το 30%. Αντίθετα, ο μη αιμικός ή φυτικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα, και απορροφάται σε πολύ μικρό βαθμό, περίπου 5-8%. Ο οργανισμός μας πρέπει να μετατρέψει στον τρισθενή σίδηρο σε δισθενή προκειμένου να αυξηθεί η απορρόφησή του. Η μετατροπή αυτή γίνεται με την βοήθεια του όξινου περιβάλλοντος του στομάχου, της βιταμίνης C και των πρωτεϊνών ή αμινοξέων.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου;

Η συνιστώμενη ηµερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 18 mg. Η ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώµα µας βασίζεται εν µέρει στο ποσό που έχουµε αποθηκεύσει στις αποθήκες δηλαδή στην φεριτίνη (φερριτίνη). Ανεπάρκεια σιδήρου εμφανίζεται όταν η πρόσληψη σιδήρου είναι χαμηλότερη από τις ημερήσιες απώλειες. Η έλλειψη σιδήρου µπορεί να προκαλέσει σιδηροπενική αναιµία και να οδηγήσει σε συµπτώµατα όπως κόπωση, αδυναµία και καταβολή. Δείτε το σχετικό άρθρο για την σιδηροπενική αναιμία στο peptiko.gr εδώ.

Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο (λίστα τροφών) και σε ποια περιεκτικότητα;

1. Οστρακοειδή. Όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά τα στρείδια και τα µύδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές. Για παράδειγµα, µια µερίδα 100 γρ. µύδια µπορεί να περιέχει έως και 3 mg σιδήρου, που αποτελεί το 17% των ηµερήσιων αναγκών. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε σίδηρο των µαλάκιων είναι πολύ µεταβλητή και ορισµένοι τύποι ενδέχεται να περιέχουν πολύ χαµηλότερες ποσότητες. Ο σίδηρος στα οστρακοειδή είναι αιμικός (δισθενής) και απορροφάται εύκολα. Μια µερίδα 100 γρ. µύδια παρέχει επίσης 26 γρ. πρωτεΐνης, 24% της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης βιταµίνης C και 4,125% των καθηµερινών αναγκών για βιταµίνη Β12. Στην πραγµατικότητα, όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν και το επίπεδο της HDL χοληστερόλης στο αίµα µας.
2. Σπανάκι. Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο και περιέχει λίγες θερμίδες. Τα 100 γρ. σπανάκι περιέχουν 2,7 mg σιδήρου που καλύπτουν το 15% των καθηµερινών αναγκών. Παρόλο που πρόκειται για μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταµίνη C. Αυτό είναι σηµαντικό δεδοµένου ότι η βιταµίνη C ενισχύει σηµαντικά την απορρόφηση του σιδήρου. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονοµάζονται καροτενοειδή, τα οποία µπορεί να µειώσουν τον κίνδυνο εµφάνισης καρκίνου, να µειώσουν φλεγµονές του οργανισµού αλλά και να προστατεύσουν τα µάτια σας από διάφορες ασθένειες. Η κατανάλωση λαχανικών που είναι φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι μαζί με ελαιόλαδο βοηθά το σώµα σας να απορροφήσει τα καροτενοειδή.
3. Συκώτι. Το συκώτι και τα εντόσθια (νεφρά, εγκέφαλος, καρδιά) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Για παράδειγµα, 100 γρ. βοείου συκωτιού περιέχουν 6,5 mg σιδήρου που καλύπτουν το 36% των ηµερήσιων αναγκών. Τα κρέατα των εσωτερικών οργάνων έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα  σε πρωτεΐνες και πλούσια σε βιταµίνες Β, χαλκό και σελήνιο. Το συκώτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταµίνη Α, παρέχοντας εντυπωσιακό 1049% των ηµερήσιων αναγκών ανά µερίδα 100 γρ. Επιπλέον, τα κρέατα οργάνων συγκαταλέγονται στις καλύτερες πηγές χολίνης, ένα σηµαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος.
4. Όσπρια. Τα όσπρια είναι πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών. Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα µπιζέλια/αρακάς και η σόγια αποτελούν σημαντικές πηγές σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι (198 γρ.) μαγειρεμένης φακής περιέχει 6,6 mg σιδήρου, που είναι το 37% του ηµερήσιων αναγκών. Τα φασόλια (λευκά και κόκκινα) περιέχουν αρκετό σίδηρο. Συγκεκριμένα, μια µερίδα µισού φλιτζανιού (86 γρ.) µαγειρεµένων φασολιών παρέχει περίπου 1,8 γρ. σιδήρου ή 10% της ηµερήσιας ανάγκης µας. Τα όσπρια είναι επίσης καλή πηγή φυλλικού οξέος, µαγνησίου αλλά και καλίου. Επιπλέον, µελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια και άλλα όσπρια µπορούν να µειώσουν τη φλεγµονή σε άτοµα µε διαβήτη. Τα όσπρια µπορούν επίσης να µειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άτοµα µε µεταβολικό σύνδροµο. Επιπλέον, τα όσπρια µπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες µπορούν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας και να µειώσουν την πρόσληψη θερµίδων. Για να µεγιστοποιήσετε την απορρόφηση σιδήρου, καταναλώστε όσπρια µε τροφές πλούσιες σε βιταµίνη C, όπως ντοµάτες, χόρτα ή εσπεριδοειδή.
5. Κόκκινο κρέας. Το κόκκινο κρέας, αν και δεν συνιστάται για συχνή κατανάλωση, περιέχει σημαντική ποσότητα σιδήρου. Μια µερίδα 100 γρ. αλεσµένου βοείου κρέατος περιέχει 2,7 mg σιδήρου, που καλύπτει το 15% της ημερήσιας ανάγκης. Το κρέας είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σελήνιο και αρκετές βιταµίνες Β. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια σιδήρου µπορεί να είναι λιγότερο πιθανή σε άτοµα που τρώνε κρέας, πουλερικά και ψάρια σε τακτική βάση. Στην πραγµατικότητα, το κόκκινο κρέας είναι πιθανώς η µόνη πιο εύκολα προσβάσιµη πηγή αιμικού σιδήρου, καθιστώντας πιθανώς το σηµαντικότερο φαγητό για άτοµα που είναι επιρρεπή σε αναιµία. Μελέτη που διερεύνησε τις αλλαγές στα αποθέµατα σιδήρου µετά από αερόβια άσκηση, έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν κρέας διατήρησαν σίδηρο καλύτερα από εκείνες που έλαβαν συµπληρώµατα σιδήρου.
6. Quinoa/Kινόα. Το κινόα είναι ένα δηµοφιλές σιτάρι. Ένα φλιτζάνι 185 γρ. µαγειρεµένου quinoa παρέχει 2,8 mg σιδήρου, που αποτελεί το 16% των καθημερινών αναγκών του οργανισμού. Επιπλέον, το quinoa δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας το µια καλή επιλογή για άτοµα µε κοιλιοκάκη ή άλλες µορφές δυσανεξίας στην γλουτένη. Το quinoa έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από πολλά άλλα δηµητριακά, καθώς και πλούσιο σε φυλλικό οξύ, µαγνήσιο, χαλκό, µαγγάνιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, το quinoa έχει μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από πολλά άλλα δηµητριακά.
7. Tofu. Το tofu είναι ένα φαγητό µε βάση τη σόγια που είναι δηµοφιλές στους χορτοφάγους και σε ορισµένες ασιατικές χώρες. Μια µερίδα µισού φλιτζανιού (126 γρ.) παρέχει 3,4 mg σιδήρου, που είναι το 19% των ημερήσιων αναγκών. Το tofu είναι επίσης µια καλή πηγή θειαµίνης και αρκετών µετάλλων, όπως ασβέστιο, µαγνήσιο και σελήνιο. Επιπλέον, παρέχει 22 γρ. πρωτεΐνης ανά µερίδα. Το tofu περιέχει µοναδικές ενώσεις που ονοµάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί µε βελτιωµένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και µειωµένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
8. Σοκολάτα (μαύρη). Η σοκολάτα µε 70-85% κακάο περιέχει περισσότερο σίδηρο από το βόειο κρέας. Συγκριτικά, τα 85 γρ. µαγειρεµένου βοείου κρέατος µε λίγο λίπος περιέχει 2,11 mg σιδήρου, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα µαύρης σοκολάτας µας δίνει 10,12 mg. Μια µερίδα, 28 γρ., περιέχει 3,4 mg σιδήρου, που είναι το 19% των ημερήσιων αναγκών. Αυτή η µικρή µερίδα αποδίδει επίσης 56% και 15% των ημερήσιων αναγκών σε χαλκό και µαγνήσιο, αντίστοιχα. Επιπλέον, περιέχει πρεβιοτικά, δηλαδή τροφή για τα φιλικά βακτήρια (τα λεγόμενα προβιοτικά) στο έντερό µας.
9. Αποξηραµένα φρούτα. Ξεχωρίζουν τα αποξηραµένα ροδάκινα αλλά και τα δαµάσκηνα, τα βερίκοκα και οι σταφίδες παρέχουν αρκετό διατροφικό σίδηρο. Δείτε την πλήρη λίστα των φρούτων που περιέχουν σίδηρο στο άρθρο του peptiko.gr εδώ.
10. Βιολογική µελάσσα blackstrap. Είναι ένα υγιεινό γλυκαντικό και πλούσια πηγή σιδήρου. Μόλις 2 κουταλιές της σούπας περιέχουν 2,39 mg σιδήρου.
11. Σκούρα πράσινα λαχανικά γενικά. Τα λαχανικά περιέχουν περισσότερο σίδηρο όταν µαγειρεύονται παρά όταν τρώγονται ωµά. Το σπανάκι είναι ο βασιλιάς όλων, µε την επόµενη καλύτερη πηγή να είναι τα µαγειρεµένα σέσκουλα, τα παντζαρόφυλλα, οι λαχανίδες, το kale, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το µπρόκολο, η ρόκα και ο µαϊντανός.
12. Σπιρουλίνα. Εκτός του ότι αποτελεί µια πλήρη πρωτεΐνη, περιέχει σηµαντική ποσότητα βιταµινών Β12, Α, Ε και είναι πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο και µαγνήσιο. Μια κουταλιά σούπας αποξηραµένης σπιρουλίνας περιέχει 2 mg σιδήρου.
13. Μανιτάρια. Μεταξύ των µανιταριών το είδος µε τον περισσότερο σίδηρο είναι οι µορχέλες (Morel).
14. Πατάτες. Συνολικά, όλες οι πατάτες είναι µια πολύ καλή πηγή σιδήρου, αλλά ορισµένες ποικιλίες πατάτας έχουν περισσότερη θρεπτική ουσία από άλλες, όπως οι κόκκινες. Μία κόκκινη πατάτα περιέχει 2,1 mg σιδήρου.
15. Λιαστές ντοµάτες. Εκτός από την ιδιαίτερα απολαυστική τους γεύση και την ποικιλία χρήσης που προσφέρουν, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ένα φλιτζάνι περιέχει σχεδόν το 30% της συνιστώµενης ηµερήσιας πρόσληψης σιδήρου.
16. Φράουλες. Οι φρέσκιες φράουλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ηµερήσια πρόσληψη του σιδήρου. Περιέχουν και βιταµίνη C που βοηθά το σώµα να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο.

Πώς θα αυξήσω την απορρόφηση σιδήρου μέσω των τροφών;

• Συνδυάστε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο µε τρόφιµα πλούσια σε βιταµίνη C, όπως χυµό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντοµάτες, µπρόκολο, λάχανο, κρεµµύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, µαρούλι κλπ. Η βιταµίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Όταν, λοιπόν, τρώτε µπριζόλα, νοστιµίστε την µε λεµόνι. Στη σαλάτα επιλέγετε λαχανικά από τα παραπάνω.
• Λευκό κρασί. Το µηλικό οξύ που περιέχει αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου. Μπορείτε να συνοδέψετε το γεύµα σας µε 1 ποτηράκι λευκό κρασί!
• Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο µε:
  • Τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί: Περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
  • Γαλακτοκοµικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσµεύει το σίδηρο. Όταν δηλαδή τρώτε δηµητριακά πρωινού, προτιµήστε τα χωρίς γάλα ή γιαούρτι, επειδή θα µειωθεί η απορρόφηση του σιδήρου που σας προσφέρουν.
  • Τον κρόκο του αυγού γιατί περιέχει µία ουσία που εµποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
  • Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς και αυτές µε τη σειρά τους µειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισµό.
• Βάλτε αποξηραµένα βότανα στα φαγητά, όπως θυµάρι, µαϊντανό, δυόσµο, ρίγανη, µαύρο πιπέρι, µαντζουράνα, άνηθο, δενδρολίβανο. Με αυτό τον τρόπο δίνετε γεύση στο φαγητό σας και αυξάνετε την απορρόφηση του σιδήρου.