Μαγνήσιο: Τροφές, συμπληρώματα και ιδιότητες

Τι είναι το Μαγνήσιο και τι ρόλο παίζει;

Το μαγνήσιο είναι μέταλλο και αποτελεί το ενδέκατο πιο άφθονο στοιχείο της μάζας του ανθρώπινου σώματος. Ο ανθρώπινος οργανισμός περιέχει περίπου 24 mg μαγνησίου από τα οποία το 50% βρίσκεται στο σκελετό και σχετικά υψηλές συγκεντρώσεις στους σκελετικούς μύες, ήπαρ και μυοκάρδιο. Το μαγνήσιο είναι κυρίως ενδοκυττάριο ιόν αφού μόνο περίπου το 1% βρίσκεται στο αίμα. Το μαγνήσιο στον ορό (εξωκυττάριο υγρό) κατά 24% είναι δεσμευμένο σε πρωτεΐνες, 10% υπό μορφή συμπλόκου με ανιόντα και 66% ιονισμένο.

Η απορρόφηση του μαγνησίου εξαρτάται από την πρόσληψη. Συνήθως απορροφάται το 20-30%, αλλά το ποσοστό αυτό γίνεται 5-10% επί υψηλής πρόσληψης. Η απορρόφηση του μαγνησίου επηρεάζεται από σύνδρομα δυσαπορρόφησης, καθώς επίσης και από παράγοντες όπως το ασβέστιο, ο φωσφόρος, οι πρωτεΐνες, η λακτόζη και το αλκοόλ.

Το μαγνήσιο απεκκρίνεται από τους νεφρούς. Η συνολική ρύθμιση του μαγνησίου του οργανισμού ρυθμίζεται κυρίως από τους νεφρούς, οι οποίοι επί ελλείψεως μαγνησίου το επαναρροφούν, ενώ επί περίσσειας του μαγνησίου το απεκκρίνουν.

Το μαγνήσιο ενεργοποιεί περισσότερα από 300 ένζυμα στο σώμα. Το μαγνήσιο επηρεάζει τα χαρακτηριστικά διαβατότητας και τις ηλεκτρικές ιδιότητες της κυτταρικής μεμβράνης.

Τα ιόντα του μαγνησίου είναι απαραίτητα για όλα τα κύτταρα του οργανισμού και συμβάλλουν στον έλεγχο σημαντικών βιοχημικών λειτουργιών. Πολυφωσφορικές ενώσεις όπως ATP, DNA και RNA, καθώς και εκατοντάδες ένζυμα απαιτούν ιόντα μαγνησίου για να λειτουργήσουν. Ενώσεις του μαγνησίου χρησιμοποιούνται ως καθαρτικά (πχ γάλα μαγνησίας), αντιόξινα φάρμακα, και για τη σταθεροποίηση της παθολογικής διέγερσης των νεύρων, του αίματος και του σπασμού των αγγείων.

Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές μαγνησίου στο αίμα;

Στους ενήλικες, οι φυσιολογικές τιμές της συγκέντρωσης μαγνησίου στο αίμα κυμαίνονται από 0,7 έως 1,1 mmol/L ή 1,5-2,6 mEq/L.

Η μέτρηση του μαγνησίου στο αίμα δεν αποτελεί μέρος των εξετάσεων ρουτίνας και συνεπώς η ανεύρεση των ασθενών με υπομαγνησιαιμία συχνά απαιτεί κλινική υποψία στους ασθενείς που έχουν παράγοντες κινδύνου να την αναπτύξουν (βλέπε αίτια στη συνέχεια του άρθρου του peptiko.gr), ή επί παρουσίας κλινικών εκδηλώσεων υπομαγνησιαιμίας (πχ ανεξήγητη υπασβεστιαιμία, ανθεκτική υποκαλιαιμία, νευρομυϊκές διαταραχές, καρδιακές αρρυθμίες κλπ.).

Πόση είναι η μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου;

Στον παρακάτω Πίνακα φαίνεται η μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου συνολικά και από τις τροφές και από τα συμπληρώματα μαγνησίου. Η υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου πάνω από το επιτρεπόμενο όριο μπορεί να είναι τοξική για τον οργανισμό.

Ηλικία

Μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου

ΠΑΙΔΙΑ

1-3 ετών

80 mg/ημέρα

4-8 ετών

130 mg/ημέρα

9-13 ετών

240 mg/ημέρα

ΓΥΝΑΙΚΕΣ

14-18 ετών

360 mg/ημέρα

19-30 ετών

310 mg/ημέρα

>31 ετών

320 mg/ημέρα

Έγκυες

<19 ετών: 400 mg/ημέρα
19-30 ετών: 350 mg/ημέρα
>31 ετών: 360 mg/ημέρα

Γαλουχία

<19 ετών: 360 mg/ημέρα
19-30 ετών: 310 mg/ημέρα
>31 ετών: 320 mg/ημέρα

ΑΝΔΡΕΣ

14-18 ετών

410 mg/ημέρα

19-30 ετών

400 mg/ημέρα

>31 ετών

420 mg/ημέρα

Πόσο καιρό να πάρω μαγνήσιο;

Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν επαρκή ποσότητα μαγνησίου από τις τροφές και δεν χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου. Πέρα από την ποσότητα μαγνησίου που λαμβάνετε από τις τροφές, η μέγιστη δόση μαγνησίου που θα πρέπει να λάβετε μέσω συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι:

  • 65 mg/ημέρα για τα παιδιά ηλικίας 1-3 ετών
  • 110 mg/ημέρα για τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών
  • 350 mg/ημέρα για τους ενήλικες και για τα παιδιά ηλικίας άνω των 9 ετών

Μεγαλύτερη πρόσληψη μαγνησίου από το επιτρεπόμενο είναι τοξική και επικίνδυνη. Στις περισσότερες περιπτώσεις αρκεί η πρόσληψη μαγνησίου μέσω των τροφών. Να λαμβάνετε οδηγίες από τον γιατρό σας για πόσο καιρό πρέπει να πάρετε μαγνήσιο και σε τι δοσολογία.

Τι είδους συμπλήρωμα μαγνησίου να πάρω;

Υπάρχουν διάφορα είδη συμπληρωμάτων μαγνησίου με διαφορετική σύσταση και ιδιότητες. Σε γενικές γραμμές υπάρχουν 2 κύριες κατηγορίες στοιχειακού μαγνησίου: άλατα ανόργανου και άλατα οργανικού μαγνησίου.

Τα ανόργανα άλατα του μαγνησίου είναι τα εξής:

  • Οξείδιο του μαγνησίου
  • Χλωρίδιο του μαγνησίου

Τα οργανικά άλατα του μαγνησίου είναι τα εξής:

  • Κιτρικό μαγνήσιο
  • Γαλακτικό μαγνήσιο
  • Ασπαρτικό μαγνήσιο
  • Γλυκινικό μαγνήσιο

Τα συμπληρώματα που περιέχουν ανόργανο μαγνήσιο απορροφώνται δυσκολότερα αλλά περιέχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση μαγνησίου. Τα συμπληρώματα που περιέχουν οργανικό μαγνήσιο απορροφώνται ευκολότερα αλλά περιέχουν χαμηλότερη συγκέντρωση μαγνησίου. Σε γενικές γραμμές προτιμώνται τα συμπληρώματα με οργανικό μαγνήσιο διότι απορροφώνται ευκολότερα.

Το μαγνήσιο θεωρείται καθαρτικό και συνεπώς όλα τα συμπληρώματα μαγνησίου ενδεχομένως να προκαλούν ή να επιδεινώνουν τη διάρροια. Καλύτερα ανεκτό θεωρείται το γλυκινικό μαγνήσιο. Μιλήστε με τον γιατρό σας για το είδος του μαγνησίου που ενδείκνυται για την περίπτωσή σας.

Πού οφείλεται το χαμηλό μαγνήσιο (υπομαγνησιαιμία);

Χαμηλό μαγνήσιο έχουν το 12% των ασθενών που νοσηλεύονται στο νοσοκομείο και το 60-65% των ασθενών που νοσηλεύονται στη Μονάδα Εντατικής Θεραπείας, όπου η διατροφή, τα διουρητικά, η χαμηλή λευκωματίνη και αντιβιοτικά (όπως οι αμινογλυκοσίδες) παίζουν σημαντικό ρόλο. Υπάρχουν δύο κύριοι μηχανισμοί με τους οποίου πέφτει το μαγνήσιο: οι απώλειες μαγνησίου από το γαστρεντερικό ή τα νεφρά. Ακόμη και μικρή απώλεια μαγνησίου οδηγεί σε υπομαγνησιαιμία διότι δεν κινητοποιούνται άμεσα οι αποθήκες μαγνησίου που βρίσκονται στα μεγάλα οστά για να στείλουν μαγνήσιο στο αίμα. Το χαμηλό μαγνήσιο συχνά συσχετίζεται με χαμηλό κάλιο και χαμηλό ασβέστιο.

Ποιες παθήσεις ή καταστάσεις συνοδεύονται από χαμηλό μαγνήσιο;

Παθήσεις από το γαστρεντερικό

  • Χρόνια διάρροια
  • Δυσαπορρόφηση
  • Στεατόρροια
  • Χειρουργείο (bypass λεπτού εντέρου)
  • Πρωτοπαθής εντερική υπομαγνησιαιμία (Μετάλλαξη στο γονίδιο TRPM6 του χρωμοσώματος 9)
  • Οξεία και χρόνια παγκρεατίτιδα

Άλλα αίτια

  • Πρωτοπαθής αλδοστερονισμός
  • Αλκοόλ
  • Αρρύθμιστος σακχαρώδης διαβήτης
  • Υπερασβεστιαιμία (πχ σε υπερπαραθυρεοειδισμό)
  • Δυσλειτουργία των νεφρικών σωληναρίων (πχ οξεία σωληναριακή νέκρωση)
  • Σύνδρομο Gitelman (οικογενής νεφρική απώλεια μαγνησίου που συνοδεύεται από υπασβεστιουρία)
  • Άλλα συγγενή και επίκτητα νεφρικά αίτια
  • Τοξιναιμία ή εκλαμψία της κύησης
  • Ασιτία με μεταβολική οξέωση
  • Φάρμακα (διουρητικά όπως φουροσεμίδη, νεφροτοξικά όπως αμινογλυκοσίδες, αμφοτερικίνη Β, σισπλατίνη, κυκλοσπορίνη, αντισώματα έναντι του παράγοντα EGFR, αντισυλληπτικά, φαινυτοΐνη, πραζόλες, αλδοστερόνη, κλπ.)

Πού οφείλεται το υψηλό μαγνήσιο (υπερμαγνησιαιμία);

Το υψηλό μαγνήσιο (υπερμαγνησιαιμία) οφείλεται σε διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας ή σε αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου είτε ενδοφλεβίως είτε από το στόμα, είτε σε κλύσμα.

Ποιες παθήσεις ή καταστάσεις συνοδεύονται από υψηλό μαγνήσιο;

  • Νεφρική ανεπάρκεια. Υπερμαγνησιαιμία παρατηρείται στο 10-15% των νοσηλευόμενων ασθενών με νεφρική ανεπάρκεια.
  • Παρεντερική χορήγηση μαγνησίου. Το μαγνήσιο χορηγείται παρεντερικώς για τη μείωση των νευρομυϊκών σπασμών σε εγκύους γυναίκες με σοβαρή προεκλαμψία ή εκλαμψία.
  • Πρόσληψη μαγνησίου από το στόμα σε δόση μεγαλύτερη από την ικανότητα των νεφρών να το αποβάλουν, ειδικά αν συνυπάρχει νεφρική ανεπάρκεια. Προσοχή στα καθαρτικά, περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου.
  • Κλύσματα μαγνησίου. Το μαγνήσιο μπορεί να απορροφηθεί από το παχύ έντερο έπειτα από κλύσματα μαγνησίου. Ειδικά σε ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια, η χορήγηση κλύσματος μαγνησίου μπορεί να αποβεί μοιραία!
  • Άλλα αίτια (υποθυρεοειδισμός, πρωτοπαθής υπερπαραθυρεοειδισμός, νόσος του Addison, διαβητική κετοξέωση, υπερκαταβολικές καταστάσεις, πολλαπλό μυέλωμα, συστηματικός ερυθηματώδης λύκος, αφυδάτωση, κλπ)
  • Φάρμακα (ασπιρίνη, βιταμίνη D, παράγωγα μαγνησίου, προγεστερόνη, τριαμτερένη, λίθιο)

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο;

Οι 10 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι οι ακόλουθες:

  1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (100 γρ. ωμό σπανάκι περιέχουν 79 mg μαγνησίου)
  2. Ξηροί καρποί και σπόροι (πχ σπόροι σκουός, κολοκύθας, σουσάμι, αμύγδαλα, κάσιους, φυστίκια, καρύδια)
  3. Ψάρια (πχ σκουμπρί, μπακαλιάρος)
  4. Φασόλια, φακές
  5. Σπόροι ολικής (πχ καστανό ρύζι)
  6. Αβοκάντο
  7. Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά
  8. Μπανάνα (100 γρ. μπανάνας περιέχουν 27 mg μαγνησίου)
  9. Αποξηραμένα φρούτα (πχ σύκα, δαμάσκηνα, βερίκοκα, σταφίδες)
  10. Μαύρη σοκολάτα (100 γρ. μαύρης σοκολάτας περιέχουν 327 mg μαγνησίου)
Τελευταία ενημέρωση: 17 Σεπτεμβρίου 2022, 21:11