Το φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την ανθρώπινη υγεία. Το φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ παίζει κρίσιμο ρόλο στη σύνθεση του DNA και την κυτταρική διαίρεση, καθιστώντας το ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως αναιμία, γενετικές ανωμαλίες και εξασθένηση της μνήμης.
Το φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή, τα φασόλια και τα ενισχυμένα δημητριακά. Το συμπλήρωμα φυλλικού οξέος συνιστάται επίσης σε γυναίκες που είναι έγκυες ή σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες για να μειωθεί ο κίνδυνος ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στα μωρά τους. Το φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να περιλαμβάνεται σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή για να υποστηρίξει τη συνολική υγεία και ευεξία. Στο άρθρο αυτό θα μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ.
Φολικό ή φυλλικό οξύ: Τι είναι;
Το φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ ή βιταμίνη Β9 είναι οργανική χημική ένωση που ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β. Η βιταμίνη Β αποτελείται από ένα σύμπλεγμα 8 υδατοδιαλυτών βιταμινών που περιλαμβάνει τις εξής βιταμίνες: θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), παντοθενικό οξύ (Β5), βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ (Β9), βιοτίνη, και βιταμίνη Β12.
Πού είναι απαραίτητο το φυλλικό οξύ;
Το φυλλικό οξύ δεν παράγεται στο σώμα μας αλλά το προσλαμβάνουμε μόνο μέσω της διατροφής. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό του ανθρώπινου οργανισμού, κυρίως για την σύνθεση, επιδιόρθωση και μεθυλίωση του DNA. Το φυλλικό οξύ αποτελεί συμπαράγοντα σε διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις και είναι απαραίτητο στην γρήγορη κυτταρική διαίρεση ειδικά στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Σε περίπτωση έλλειψης φυλλικού οξέος στο πρώτο τρίμηνο κύησης δημιουργούνται στο έμβρυο ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα. Επιπλέον, το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και η έλλειψή του στον οργανισμό προκαλεί ή επιδεινώνει την αναιμία (μεγαλοβλαστική αναιμία).
Φυλλικό οξύ: Τροφές που περιέχουν
Το φυλλικό οξύ, ελεύθερο ή ενωμένο με γλουταμικό οξύ, ανευρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, αρακά, μαρούλι κλπ.), στα όσπρια (φασόλια, φακές) στο μοσχαρίσιο συκώτι, στο κρέας (κοτόπουλο, χοιρινό), στα οστρακοειδή, καθώς και στις τροφές που είναι ενισχυμένες με φυλλικό οξύ, όπως για παράδειγμα στα δημητριακά.
Εδώ είναι μερικές κοινές τροφές που είναι καλές πηγές φυλλικού οξέος:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, λαχανίδα
- Όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια και μαύρα φασόλια
- Εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ
- Εμπλουτισμένα δημητριακά και δημητριακά, όπως δημητριακά πρωινού και ψωμί
- Σπαράγγι
- Αβοκάντο
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Παντζάρια
- Μπάμιες
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το φυλλικό οξύ μπορεί εύκολα να καταστραφεί με τη θερμότητα και την επεξεργασία, επομένως είναι καλύτερο να καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα για να διατηρήσετε την περιεκτικότητά τους σε φυλλικό οξύ. Επιπλέον, ορισμένα νοσήματα ή φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του φυλλικού οξέος, επομένως μπορεί να είναι απαραίτητο να λάβετε συμπληρώματα με φυλλικό οξύ ή να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές του φυλλικού οξέος στο αίμα;
Στους ενήλικες, η συνολική ποσότητα φυλλικού οξέος στο σώμα είναι 10-30 mg, ενώ στο αίμα η φυσιολογική συγκέντρωση του φυλλικού οξέος πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 7 nmol/L (3 ng/mL).
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυλλικού οξέος;
Για τα παιδιά άνω των 14 ετών και τους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι 400 μg από τις τροφές ή τα συμπληρώματα διατροφής. Στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό οι απαιτήσεις αυτές αυξάνουν και ο μαιευτήρας είναι υπεύθυνος να καθορίσει την ποσότητα της ημερήσιας πρόσληψης για κάθε έγκυο.
Εκτός από την κακή διατροφή, πού μπορεί να οφείλεται η έλλειψη φυλλικού οξέος;
Η έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να οφείλεται σε:
- κακή απορρόφηση από τις τροφές, όπως για παράδειγμα στην κοιλιοκάκη και στη νόσο του Crohn
- γενετικές διαταραχές που επηρεάζουν τα επίπεδα φυλλικού οξέος
- φάρμακα (φαινυτοΐνη, σουλφασαλαζίνη, τριμεθοπρίμη-σουλφομεθοξαζόλη)
- κατάχρηση αλκοόλ
Τι συμπτώματα παρατηρούνται σε έλλειψη φυλλικού οξέος;
Εάν υπάρχει έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να παρατηρηθούν συμπτώματα όπως:
- διάρροια
- κόπωση
- ταχυκαρδία
- δύσπνοια
- πληγές στην γλώσσα (γλωσσίτιδα)
- κατάθλιψη
- σύγχυση
- αλλαγές στο χρώμα του δέρματος και των τριχών (γκρίζα μαλλιά)
Στα παιδιά, η έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να παρατηρηθεί μέσα σε 1 μήνα κακής διατροφής.
Υπάρχει κάποιος κίνδυνος από την υπερβολική πρόσληψη φυλλικού οξέος;
Αν και το φυλλικό οξύ είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό αλλά η περίσσειά της αποβάλλεται με τα ούρα, η μακροχρόνια πρόσληψη αυξημένης ποσότητας φυλλικού οξέος μέσω συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να ευθύνεται για καρκίνο προστάτη και μπορεί να αποκρύψει την έλλειψη της βιταμίνης Β12. Για τον λόγο αυτό, σε περίπτωση ανάγκης χορήγησης συμπληρώματος φυλλικού οξέος θα πρέπει πρώτα να γίνεται έλεγχος για έλλειψη βιταμίνης Β12.