Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών, της λειτουργίας των νεύρων και των μυών και της πήξης του αίματος. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου κατά τη διάρκεια της ζωής σας για να υποστηρίξετε αυτές τις λειτουργίες και να αποτρέψετε ελλείψεις που μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας όπως η οστεοπόρωση.
Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται συχνά ως η κύρια πηγή ασβεστίου, υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε αυτό το μέταλλο, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών πηγών. Σε αυτό το άρθρο, θα αναφέρουμε μερικές από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου και πώς να τις εντάξετε στη διατροφή σας.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεται να παίρνω κάθε μέρα;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Ακολουθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου ανάλογα με την ηλικία:
- Βρέφη 0-6 μηνών: 200 mg/ημέρα
- Βρέφη 7-12 μηνών: 260 mg/ημέρα
- Παιδιά 1-3 ετών: 700 mg/ημέρα
- Παιδιά 4-8 ετών: 1.000 mg/ημέρα
- Παιδιά 9-13 ετών: 1.300 mg/ημέρα
- Έφηβοι 14-18 ετών: 1.300 mg/ημέρα
- Ενήλικες 19-50 ετών: 1.000 mg/ημέρα
- Γυναίκες 51-70 ετών: 1.200 mg/ημέρα
- Άνδρες 51-70 ετών: 1.000 mg/ημέρα
- Ενήλικες 71 ετών και άνω: 1.200 mg/ημέρα
- Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν έχουν επίσης υψηλότερες ανάγκες σε ασβέστιο και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για αυτές είναι 1.000-1.300 mg/ημέρα ανάλογα με την ηλικία.
Τροφές με ασβέστιο
Ακολουθούν μερικές τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο:
- Γάλα, 1 φλιτζάνι: 300 mg
- Γιαούρτι, σκέτο, 1 φλιτζάνι: 300-400 mg
- Τυρί τσένταρ, 30 γρ.: 200-250 mg
- Σπανάκι, μαγειρεμένο, 1 φλιτζάνι: 240 mg
- Λαχανικά, μαγειρεμένα, 1 φλιτζάνι: 260 mg
- Σαρδέλες, σε κονσέρβα σε λάδι, 85 γρ.: 325 mg
- Σολομός, σε κονσέρβα, 85 γρ.: 180 mg
- Αμύγδαλα, 30 γρ.: 75 mg
- Εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, 1 φλιτζάνι: 300-500 mg
- Σουσάμι, 30 γρ.: 280 mg
- Λευκά φασόλια σε κονσέρβα, 1 φλιτζάνι: 160 mg
- Σύκα, αποξηραμένα, 1/2 φλιτζάνι: 120 mg
- Μπρόκολο, μαγειρεμένο, 1 φλιτζάνι: 60 mg
- Κινόα, μαγειρεμένη, 1 φλιτζάνι: 80 mg
- Εμπλουτισμένα δημητριακά, 1 φλιτζάνι: 100-1.000 mg (ανάλογα με τη μάρκα)
- Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο, 1 φλιτζάνι: 80-500 mg
- Φιστίκια Αιγίνης, 30 γρ.: 30 mg
Η ποσότητα ασβεστίου που απορροφάται από το σώμα εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και η παρουσία άλλων μικροθρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη D.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να εντάξετε τροφές που περιέχουν ασβέστιο στη διατροφή σας:
- Συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Μπορείτε να προσθέσετε γάλα ή γιαούρτι στα smoothies σας ή να πασπαλίσετε με τυρί τις σαλάτες ή τα σάντουιτς σας.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, το σουσάμι και οι σπόροι chia είναι όλα εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Δοκιμάστε να εντάξετε στη διατροφή σας μια χούφτα αμύγδαλα ή να προσθέσετε σπόρους chia στο πλιγούρι βρώμης ή στο γιαούρτι σας.
- Μαγειρέψτε με πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Τα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο, η λαχανίδα και το σπανάκι είναι πλούσια σε ασβέστιο. Προσθέστε τα στις πατάτες τηγανιτές, τις σούπες ή τα smoothies σας για να ενισχύσετε τη διατροφή σας.
- Επιλέξτε εμπλουτισμένα τρόφιμα: Πολλά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά και ο χυμός πορτοκαλιού, είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες για να δείτε σε ποια τρόφιμα έχουν προσθέσει ασβέστιο.
- Δοκιμάστε εναλλακτικές φυτικές πηγές ασβεστίου: Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές φυτικές τροφές που είναι εμπλουτισμένες με ασβέστιο. Δοκιμάστε για γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου ή τόφου.
- Πάρτε συμπληρώματα ασβεστίου: Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής σας, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων ασβεστίου. Προσοχή! Θα πρέπει πάντοτε να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.