Πόσα αμύγδαλα πρέπει να τρώμε την ημέρα;
Τα αμύγδαλα είναι μια θρεπτική τροφή που παρέχει υγιή λίπη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ο αριθμός των αμυγδάλων που μπορείτε να τρώτε την ημέρα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τους διατροφικούς σας στόχους, τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και τις ατομικές προτιμήσεις σας. Ακολουθούν ορισμένες γενικές οδηγίες:
- Θερμίδες: Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε θερμίδες, επομένως είναι σημαντικό να τα καταναλώνετε με μέτρο. Μια τυπική μερίδα είναι περίπου 30 γραμμάρια ή περίπου 23 αμύγδαλα, που έχουν περίπου 160 θερμίδες. Τα 15 αμύγδαλα ωμά έχουν περίπου 100 θερμίδες. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε 10 αμύγδαλα είναι περίπου 1,5 γραμμάριο. Τα αμύγδαλα δεν είναι ιδιαίτερα υψηλά σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με άλλες πηγές όπως το κρέας, το ψάρι ή τα όσπρια, αλλά παρέχουν μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης μαζί με υγιή λίπη, φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.
- Διατροφικοί στόχοι: Εάν θέλετε να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να προσέχετε τη συνολική σας πρόσληψη θερμίδων. Η κατανάλωση μιας λογικής μερίδας αμυγδάλων μπορεί να είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
- Θρεπτικά συστατικά: Ο αριθμός των αμυγδάλων που τρώτε θα πρέπει επίσης να εξαρτάται από τις ατομικές σας διατροφικές ανάγκες. Τα αμύγδαλα είναι καλή πηγή υγιεινών λιπαρών και μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
- Συνολική διατροφή: Φροντίστε να λάβετε υπόψη τα άλλα τρόφιμα που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν η διατροφή σας περιλαμβάνει ήδη πηγές υγιεινών λιπών και πρωτεΐνης, μπορεί να μην χρειάζεστε τόσα αμύγδαλα.
- Αλλεργίες και διατροφικοί περιορισμοί: Μερικοί άνθρωποι έχουν αλλεργίες ή διατροφικούς περιορισμούς που μπορεί να περιορίσουν την κατανάλωση αμυγδάλων.
Γιατί πρέπει να μουλιάζουμε τα αμύγδαλα;
Το μούλιασμα των αμυγδάλων είναι μια κοινή πρακτική και γίνεται για μερικούς λόγους, ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα:
- Βελτιωμένη πέψη: Τα αμύγδαλα, όπως πολλοί ξηροί καρποί, περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται φυτικά οξέα. Το φυτικό οξύ μπορεί να συνδεθεί με μέταλλα και να αναστείλουν την απορρόφησή τους στο πεπτικό σύστημα. Το μούλιασμα των αμυγδάλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της περιεκτικότητας σε φυτικό οξύ, καθιστώντας πιο εύκολη την πέψη και επιτρέποντας την καλύτερη απορρόφηση μετάλλων.
- Βελτιωμένη βιοδιαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών: Το μούλιασμα μπορεί επίσης να ενεργοποιήσει ένζυμα που διασπούν ορισμένα από τα αντιθρεπτικά συστατικά που υπάρχουν φυσικά στα αμύγδαλα. Αυτή η διαδικασία μπορεί να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, διευκολύνοντας την απορρόφησή τους από το σώμα σας.
- Υφή και γεύση: Το μούλιασμα μπορεί να μαλακώσει τα αμύγδαλα, κάτι που μπορεί να τα κάνει πιο εύγευστα. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν την υφή και τη γεύση των μουλιασμένων αμυγδάλων, θεωρώντας τα λιγότερο τραγανά και ελαφρώς πιο γλυκά.
Για να μουλιάσουν τα αμύγδαλα, συνήθως τα καλύπτετε με νερό και τα αφήνετε για αρκετές ώρες ή όλη τη νύχτα. Μετά το μούλιασμα, είναι σύνηθες να τα ξεπλένουμε και να τα στραγγίζουμε πριν τα καταναλώσουμε. Ο ακριβής χρόνος μουλιάσματος μπορεί να ποικίλλει, αλλά πολλοί άνθρωποι μουλιάζουν τα αμύγδαλα για 8-12 ώρες.
Αμύγδαλα: Παρενέργειες
Τα αμύγδαλα θεωρούνται γενικά ασφαλή και αποτελούν υγιεινή διατροφική επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, όπως κάθε τρόφιμο, ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν ανεπιθύμητες αντιδράσεις ή παρενέργειες. Ακολουθούν ορισμένες πιθανές παρενέργειες που σχετίζονται με τα αμύγδαλα:
- Αλλεργίες: Οι αλλεργίες στα αμύγδαλα μπορεί να προκαλέσουν μια σειρά συμπτωμάτων, από ήπια έως σοβαρά, όπως κνίδωση, κνησμό, πρήξιμο, δυσκολία στην αναπνοή και σε ορισμένες περιπτώσεις, αναφυλαξία. Εάν έχετε μια γνωστή αλλεργία στα αμύγδαλα ή υποψιάζεστε ότι μπορεί να είστε αλλεργικοί στα αμύγδαλα, είναι σημαντικό να τα αποφύγετε και να ζητήσετε ιατρική συμβουλή.
- Γαστρεντερικά προβλήματα: Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν πεπτικές ενοχλήσεις μετά την κατανάλωση αμυγδάλων. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια και διάρροια, ειδικά εάν τα καταναλώνουν σε υπερβολικές ποσότητες. Το μούλιασμα ή το άσπρισμα των αμυγδάλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων σε ορισμένα άτομα.
- Αύξηση βάρους: Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε θερμίδες λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υγιή λιπαρά. Η κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η συνολική πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Εάν προσπαθείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας, είναι σημαντικό να απολαμβάνετε τα αμύγδαλα με μέτρο.
- Περιεκτικότητα σε οξαλικό: Τα αμύγδαλα περιέχουν οξαλικά άλατα, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στον σχηματισμό πέτρας στα νεφρά σε ορισμένα ευαίσθητα άτομα. Εάν έχετε ιστορικό πέτρας στα νεφρά ή διατρέχετε κίνδυνο, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την κατανάλωση αμυγδάλου και να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι.
- Σύνδρομο στοματικής αλλεργίας: Μερικά άτομα με αλλεργίες στη γύρη των δέντρων μπορεί να εμφανίσουν στοματική αλλεργία όταν καταναλώνουν ωμά αμύγδαλα. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν φαγούρα ή μυρμήγκιασμα στο στόμα, το λαιμό ή τα χείλη. Το μαγείρεμα ή το ζεμάτισμα των αμυγδάλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων.
- Φυτικό οξύ: Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα αμύγδαλα περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση μετάλλων. Αυτό μπορεί να είναι ανησυχητικό για άτομα με ανεπάρκεια μετάλλων ή για όσους βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στα αμύγδαλα ως κύρια πηγή θρεπτικών συστατικών.
Αμύγδαλα με φλούδα ή χωρίς;
Αμύγδαλα με φλούδα:
- Φυτικές ίνες: Η φλούδα των αμυγδάλων περιέχει διαιτητικές ίνες, οι οποίες είναι ευεργετικές για την πέψη και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι, βοηθώντας στον έλεγχο της όρεξης.
- Φυτοθρεπτικά συστατικά: Η φλούδα των αμυγδάλων περιέχει επίσης φυτοθρεπτικά συστατικά που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία.
- Υφή: Μερικοί άνθρωποι προτιμούν την ελαφρώς μαστιχωτή υφή και την πιο θρεπτική γεύση που προσθέτει η φλούδα στα αμύγδαλα.
Αμύγδαλα χωρίς φλούδα (λευκά αμύγδαλα):
- Λεία υφή: Τα λευκά αμύγδαλα έχουν πιο λεία υφή επειδή έχει αφαιρεθεί η φλούδα. Αυτό μπορεί να τα κάνει μια προτιμώμενη επιλογή για το ψήσιμο και την παρασκευή συνταγών με βάση το αμύγδαλο όπου επιθυμείτε μια πιο λεία υφή.
- Εμφάνιση: Αν θέλετε τα πιάτα σας να έχουν πιο ανοιχτό χρώμα, καθώς η φλούδα μπορεί να σκουρύνει όταν ψήνεται ή χρησιμοποιείται σε συνταγές, τα λευκά αμύγδαλα μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή.