Βιταμίνη Β12: Τι είναι και με ποιες τροφές την παίρνουμε

Τι είναι η βιταμίνη Β12;

Η βιταμίνη B12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και για τη σύνθεση του DNA. Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 προκαλεί πτώση του αιματοκρίτη (μεγαλοβλαστική αναιμία, κόπωση, αδυναμία, καταβολή, απώλεια βάρους, δυσκοιλιότητα, ανορεξία), νευροψυχιατρικές διαταραχές (μουδιάσματα στα χέρια και στα πόδια, κατάθλιψη, σύγχυση, απώλεια μνήμης, αστάθεια, πόνο στο λαιμό και τη γλώσσα κλπ), και επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη του εμβρύου και την εγκυμοσύνη.

Μεταβολισμός βιταμίνης Β12 και φυλλικού οξέος

Η βιταμίνη Β12 προσλαμβάνεται κυρίως από ζωικές τροφές όπως κρέας, ψάρι, αβγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 στο γαστρεντερικό σύστημα γίνεται σύμφωνα με τα ακόλουθα βήματα:

1. Απελευθέρωση από τις τροφές: Στο στομάχι, το υδροχλωρικό οξύ και η πεψίνη που παράχονται από τα τοιχωματικά κύτταρα, απελευθερώνουν την βιταμίνη Β12 που είναι δεσμευμένη στις πρωτεΐνες των τροφών.
2. Σύνδεση με τις R-πρωτεΐνες: Η ελεύθερη βιταμίνη Β12 συνδέεται με τις R-πρωτεΐνες (haptocorrins) που εκκρίνονται στο σάλιο και στα γαστρικά υγρά, σχηματίζοντας ένα σύμπλοκο που την προστατεύει από την όξινη αποδόμηση.
3. Σύνδεση με τον ενδογενή παράγοντα: Στο δωδεκαδάκτυλο, τα παγκρεατικά ένζυμα αποδομούν την R-πρωτεΐνη, απελευθερώνοντας την βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 στην συνέχεια συνδέεται με τον ενδογενή παράγοντα (IF), μια γλυκοπρωτεΐνη που παράγεται από τα τοιχωματικά κύτταρα του στομάχου.
4. Απορρόφηση στον τελικό ειλεό: Το σύμπλοκο της βιταμίνης Β12-ενδογενής παράγοντας προωθείται στον τελικό ειλεό, όπου συνδέεται σε ειδικούς υποδοχείς στα εντεροκύτταρα, μια διαδικασία που διευκολύνει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 στην συστηματική κυκλοφορία.

Όταν απορροφηθεί, η βιταμίνη Β12 συνδέεται με την τρανσκοβαλαμίνη ΙΙ (TCII), μια πρωτεΐνη μεταφοράς που διευκολύνει την μεταφορά της βιταμίνης Β12 στους διάφορους ιστούς και κύτταρα του σώματος. Το σύμπλοκο TCII-βιταμίνη 12 είναι η βιολογικώς ενεργή μορφή της βιταμίνης Β12 που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τα κύτταρα για τις μεταβολικές διεργασίες.

Το φυλλικό οξύ, μια άλλη βιταμίνη Β, απορροφάται στο εγγύς λεπτό έντερο. Σε αντίθεση με την βιταμίνη Β12, το φυλλικό οξύ δεν απαιτεί την ύπαρξη του ενδογενούς παράγοντα για να απορροφηθεί. Ωστόσο, απαιτούνται επαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12 για να χρησιμοποιηθεί σωστά μέσα στο σώμα. Η βιταμίνη Β12 λειρουργεί ως συμπαράγοντας (cofactor) για την μετατροπή του μεθυλ-τετραϋδροφολικού οξέος σε τετραϋδροφολικό οξύ, την μορφή του φυλλικού οξέος που είναι απαραίτητη για την σύνθεση και επιδιόρθωση του DNA των κυττάρων.

Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζεται ο οργανισμός;

Σύμφωνα με τις επιστημονικό όργανο Food and Nutrition Board (FNB) του Ινστιτούτου Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών της Αμερικής, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 (σε μg) εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο όπως φαίνεται στον ακόλουθο Πίνακα.

Ποιες τροφές αυξάνουν τη βιταμίνη Β12;

Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα). Επειδή σημαντικές ποσότητες βιταμίνης B12 αποθηκεύονται στο σώμα (κυρίως στο ήπαρ), η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 εμφανίζεται σταδιακά. Μόλις αφαιρεθεί η βιταμίνη Β12 από τη διατροφή, ανεπάρκεια αναπτύσσεται μέσα σε 4-6 μήνες σε βρέφη ή μέσα σε 1-2 χρόνια σε ενήλικες. Όσοι δεν καταναλώνουν κρέας αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης βιταμίνης Β12 σε ποσοστά 64% και 47% αντίστοιχα. Αντίθετα, οι αυστηρώς vegetarians που δεν καταναλώνουν ούτε γαλακτοκομικά προϊόντα ούτε αβγά διατρέχουν σοβαρότατο κίνδυνο να αναπτύξουν έλλειψη βιταμίνης Β12 σε ποσοστό άνω του 92%.Εάν είστε vegan, ενημερώστε τον γιατρό σας για να σας χορηγηθεί έγκαιρα συμπλήρωμα ή θεραπεία αποκατάστασης των επιπέδων της βιταμίνης Β12.

Εμπλουτισμός τροφών με φυλλικό οξύ

Υφίσταται διχογνωμία σχετικά με τον υποχρεωτικό εμπλουτισμό των τροφών (συνήθως αλεύρι, ψωμί) με φυλλικό οξύ (ονομάζεται και βιταμίνη Β9). Η Ευρωπαϊκή Ένωση (σε αντίθεση με τις ΗΠΑ) δεν έχει υιοθετήσει αυτήν την πρακτική διότι έχουν εκφρασθεί αντίθετες απόψεις από τους επιστήμονες. Παρόλα αυτά, ακόμα και στις ΗΠΑ όπου ο εμπλουτισμός των τροφών με φυλλικό οξύ είναι υποχρεωτικός, το Ινστιτούτο Εσωτερικής Παθολογίας αναφέρει ότι η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη φυλλικού οξέος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1.000 μg, κάτι που είναι δύσκολο να ελεγχθεί μέσω της κατανάλωσης των τροφών από τον γενικό πληθυσμό. Μελέτες του Framingham Offspring Cohort έδειξαν ότι σε χώρες όπου επιβλήθηκε υποχρεωτικός εμπλουτισμός των τροφών με φυλλικό οξύ, η ημερήσια πρόσληψη υπερέβαινε σε πολλές περιπτώσεις τα συνιστώμενα 1.000 μg.

Τα ΥΠΕΡ του υποχρεωτικού εμπλουτισμού των τροφών με φυλλικό οξύ

• Πρόληψη ανωμαλιών νευρικού σωλήνα (εγκεφάλου, νωτιαίου μυελού) στα παιδιά
• Το φυλλικό οξύ που περιέχεται στα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι πολύ πιο σταθερό και έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα από το φυλλικό οξύ που περιέχεται στα τρόφιμα που δεν είναι εμπλουτισμένα
• Τα υψηλότερα επίπεδα φυλλικού οξέος στο αίμα σχετίζονται με χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης καρκίνου παχέος εντέρου και βελτίωση νοητικής λειτουργίας στους ηλικιωμένους, αν και δεν έχει αποδειχθεί ότι υπάρχει αιτιοπαθογενετική σχέση μεταξύ αυτών των δύο (μελέτη παρατήρησης)

Τα ΚΑΤΑ του υποχρεωτικού εμπλουτισμού των τροφών με φυλλικό οξύ

Αναμφισβήτητα ο εμπλουτισμός των τροφών με φυλλικό οξύ στις ΗΠΑ έχει μειώσει κατά 20-60% τις ανωμαλίες στο νευρικό σωλήνα των παιδιών (πχ δισχιδής ράχη). Εντούτοις, εκφράζονται ανησυχίες ότι ο υποχρεωτικός εμπλουτισμός των τροφών αυξάνει τα επίπεδα του φυλλικού οξέος κατά πολύ περισσότερο από το φυσιολογικό στον γενικό πληθυσμό, κάτι που εγκυμονεί κινδύνους ειδικά για τους ηλικιωμένους.

• Τα αυξημένα επίπεδα του φυλλικού οξέος αυξάνουν τον κίνδυνο νευρολογικών επιπλοκών σε ασθενείς με έλλειψη βιταμίνης Β12 (μεγαλοβλαστική αναιμία), ειδικά στους ηλικιωμένους. Το 10% των ηλικιωμένων εμφανίζουν έλλειψη βιταμίνης Β12 (και 14-23% εμφανίζουν έλλειψη φυλλικού οξέος) που πολλές φορές είναι αδιάγνωστη, οπότε η έκθεσή τους στο φυλλικό οξύ των εμπλουτισμένων τροφών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης νευρολογικών παθήσεων και άνοιας.
• Η αποκατάσταση των επιπέδων φυλλικού οξέος μπορεί να καμουφλάρει (πρόσκαιρα) τα συμπτώματα επιδεινώνοντας τις νευρολογικές διαταραχές από την έλλειψη βιταμίνης Β12.
• Η λήψη υπερβολικής ποσότητας φυλλικού οξέος από τις εμπλουτισμένες τροφές μπορεί να προκαλέσει έλλειψη (ανεπάρκεια) της βιταμίνης Β12. Παιδιά στην Κολομβία όπου υπάρχει υποχρεωτικός εμπλουτισμός των τροφών με φυλλικό οξύ (και άρα υπερβολικά επίπεδά του στο αίμα) εμφάνισαν αναιμία από έλλειψη βιταμίνης Β12.
• Έγκυες γυναίκες στην Ινδία με αυξημένα επίπεδα φυλλικού οξέος γέννησαν παιδιά με αυξημένο λιπώδη ιστό και αντίσταση στην ινσουλίνη, ειδικά όταν συνυπήρχε χαμηλή βιταμίνη Β12.

Συνεπώς η όποια πολιτική υποχρεωτικού εμπλουτισμού των τροφών με φυλλικό οξύ, θα πρέπει να συνοδεύεται και από υποχρεωτικό εμπλουτισμό των τροφών με βιταμίνη Β12.