Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια μέτρηση του πόσο γρήγορα και σε ποιο βαθμό ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι εξ ορισμού η αύξηση των επιπέδων γλυκόζης 2 ώρες μετά την κατανάλωση κάποιας τροφής που περιέχει 50 γρ. υδατάνθρακα, σε σχέση με την αύξηση που προκαλούν η γλυκόζη ή το λευκό ψωμί που περιέχει επίσης 50 γρ. υδατάνθρακα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τους υδατάνθρακες σε μια κλίμακα από 0 έως 100 με βάση την επίδρασή τους στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς, όπως αναφέρθηκε καθαρή γλυκόζη ή λευκό ψωμί. Τα τρόφιμα με υψηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη αφομοιώνονται και απορροφώνται γρήγορα, προκαλώντας ταχεία και σημαντική αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενώ τα τρόφιμα με χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη αφομοιώνονται και απορροφώνται πιο αργά, με αποτέλεσμα σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η κατανόηση του γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να είναι χρήσιμη για τα άτομα με διαβήτη, καθώς μπορεί να τους βοηθήσει να επιλέξουν τρόφιμα που θα έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Ωστόσο, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για όποιον θέλει να διαχειριστεί το βάρος του ή να βελτιώσει τη γενική του υγεία, καθώς τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία.
Τα τρόφιμα με υψηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη περιλαμβάνουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και σνακ και ποτά με ζάχαρη. Αυτά τα τρόφιμα αφομοιώνονται και απορροφώνται γρήγορα, προκαλώντας αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα που ακολουθείται από ταχεία πτώση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα πείνας και λαχτάρα για περισσότερες τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια, τα οποία αφομοιώνονται και απορροφώνται πιο αργά, οδηγώντας σε σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα που διατηρείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ο μόνος παράγοντας που επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη τόσο την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη ενός τροφίμου όσο και την ποσότητα υδατανθράκων που περιέχει ανά μερίδα. Αυτό μπορεί να δώσει μια πιο ακριβή εικόνα για το πώς ένα τρόφιμο θα επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει υψηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη αλλά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο επειδή περιέχει σχετικά λίγους υδατάνθρακες ανά μερίδα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να ακολουθήσει κάποιος άνθρωπος υγιεινές διατροφικές επιλογές, αν και μια υγιεινή διατροφή αφορά περισσότερους από έναν μόνο παράγοντα. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας από ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και η προσοχή στο μέγεθος της μερίδας συμβάλλου επίσης στη συνολική υγεία και ευεξία.
Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι οι εξής:
- Μη αμυλούχα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, λάχανο, πιπεριές, καρότα, παντζάρια, σπαράγγια, αγκινάρες)
- Ολόκληρα φρούτα (π.χ. μήλα, πορτοκάλια, μούρα, αχλάδια, ακτινίδιο)
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη, κριθάρι)
- Όσπρια (π.χ. φακές, ρεβίθια, φασόλια, μαύρα φασόλια, κουκιά)
- Ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia, λιναρόσπορος)
- Γλυκοπατάτες
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (π.χ. γιαούρτι, γάλα)
- Προϊόντα σόγιας (π.χ. τόφου, γάλα σόγιας)
- Τα περισσότερα ψάρια και θαλασσινά
- Άπαχα κρέατα και πουλερικά (π.χ. κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, χοιρινό)
- Πλιγούρι βρώμης
- Πλιγούρι
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Καστανό ρύζι
- Μούρα, όπως φράουλες, βατόμουρα και σμέουρα
- Ροδάκινα
- Βερίκοκα
- Κεράσια
Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι οι εξής:
- Λευκό ψωμί και κουλούρια
- Άσπρο ρύζι
- Ροφήματα με ζάχαρη (π.χ. αναψυκτικά, χυμός φρούτων, ενεργειακά ποτά)
- Καραμέλες και άλλα γλυκά
- Αρτοσκευάσματα (π.χ. ντόνατς, κέικ, μπισκότα)
- Δημητριακά πρωινού με προσθήκη ζάχαρης
- Κρακεράκια
- Ρυζογκοφρέτες
- Προϊόντα πατάτας (π.χ. τηγανιτές πατάτες, πουρές πατάτας, ψημένες πατάτες)
- Καρπούζι
- Πεπόνι
- Σταφίδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα
- Νιφάδες καλαμποκιού και άλλα επεξεργασμένα δημητριακά
- Πρέτσελ και άλλα σνακ
- Χουρμάδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα
- Παγωτό και άλλα κατεψυγμένα επιδόρπια
- Γιαούρτι με προσθήκη ζάχαρης
- Μέλι και άλλα γλυκαντικά
- Λευκά ζυμαρικά
Γλυκαιμικός δείκτης: Μελιτζάνα
Η μελιτζάνα έχει χαμηλό έως μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη, ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος. Ο γλυκαιμικός δείκτης της μελιτζάνας κυμαίνεται από 15 έως 50, με μέση τιμή γύρω στο 35.
Ο γλυκαιμικός δείκτης της μελιτζάνας μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος, καθώς και την ωριμότητα και την ποικιλία της μελιτζάνας. Γενικά, το μαγείρεμα της μελιτζάνας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή/και σε υψηλότερες θερμοκρασίες μπορεί να αυξήσει τον γλυκαιμικό της δείκτη. Για παράδειγμα, η ψητή μελιτζάνα έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τη βραστή ή τη μαγειρεμένη στον ατμό μελιτζάνα.
Ωστόσο, η μελιτζάνα εξακολουθεί να θεωρείται μια υγιεινή διατροφική επιλογή για όσους θέλουν να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων και μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ισορροπημένη δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Γλυκαιμικός δείκτης: Λεμόνι
Το λεμόνι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι έχει ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης του λεμονιού υπολογίζεται ότι είναι γύρω στο 25, το οποίο θεωρείται χαμηλό.
Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι το λεμόνι έχει λίγους υδατάνθρακες και πολλές φυτικές ίνες, που μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων. Επιπλέον, τα λεμόνια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξύ, το οποίο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα λεμόνια συνήθως δεν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες και συχνά προστίθενται σε άλλα τρόφιμα ή χρησιμοποιούνται ως αρωματικοί παράγοντες, αντί να τρώγονται μόνα τους. Επομένως, ο γλυκαιμικός αντίκτυπος της κατανάλωσης λεμονιών μπορεί να είναι περιορισμένος για πρακτικούς λόγους.
Γλυκαιμικός δείκτης: Χταπόδι
Το χταπόδι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όμως δεν έχει μετρηθεί και δεν έχει μελετηθεί επαρκώς. Γενικώς το χταπόδι θεωρείται μια υγιεινή διατροφική επιλογή.