Γλουτένη: Ιδιότητες και τροφές

Τι είναι η γλουτένη;

Η γλουτένη είναι μια σύνθετη πρωτεΐνη που βρίσκεται σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη και το τριτικάλε (διασταύρωση σίτου και σίκαλης). Σχηματίζεται όταν δύο πρωτεΐνες, η γλουτενίνη και η γλιαδίνη, συνδυάζονται παρουσία νερού (Εικόνα 1). Η γλουτένη παρέχει ελαστικότητα στη ζύμη και βοηθά το ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα να φουσκώσουν σωστά. Χρησιμοποιείται επίσης ως συνδετικός παράγοντας σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως λουκάνικα και σάλτσες.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη και μπορεί να εμφανίσουν παρενέργειες όταν την καταναλώνουν. Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση διαταραχή κατά την οποία το σώμα επιτίθεται κατά λάθος στο λεπτό έντερο κατά την κατάποση της γλουτένης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφή του εντερικού βλεννογόνου και δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα διάφορα συμπτώματα όπως κοιλιακό άλγος, φούσκωμα, διάρροια και απώλεια βάρους.

Η ευαισθησία στη γλουτένη είναι μια άλλη κατάσταση κατά την οποία τα άτομα εμφανίζουν συμπτώματα παρόμοια με εκείνα με κοιλιοκάκη όταν καταναλώνουν γλουτένη, αλλά δεν έχουν τη χαρακτηριστική εντερική βλάβη ή άλλους δείκτες κοιλιοκάκης. Η ευαισθησία στη γλουτένη εξακολουθεί να αποτελεί θέμα συνεχιζόμενης έρευνας και οι μηχανισμοί του δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί.

Η αποφυγή της γλουτένης δεν είναι απαραίτητη για όλους. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να την αποφύγουν για προσωπικούς ή διατροφικούς λόγους, όπως για απώλεια βάρους ή για τη διαχείριση ορισμένων παθήσεων.

ATI, amylase trypsin inhibitors

Είναι βλαβερή η γλουτένη;

Η γλουτένη δεν είναι εξ ορισμού κακή για όλους, αλλά μπορεί να είναι προβληματική για άτομα που έχουν δυσανεξία (κοιλιοκάκη) ή ευαισθησία στη γλουτένη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η γλουτένη μπορεί να προκαλέσει μια ανοσολογική απόκριση που μπορεί να καταστρέψει τον εντερικό βλεννογόνο και να προκαλέσει μια σειρά συμπτωμάτων, όπως κοιλιακό άλγος, φούσκωμα, διάρροια και κόπωση. Για τα άτομα με αυτές τις παθήσεις, η αποφυγή της γλουτένης είναι απαραίτητη για τη διαχείριση της υγείας τους.

Ωστόσο, για τον γενικό πληθυσμό χωρίς δυσανεξία ή ευαισθησία στη γλουτένη, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι απαραίτητη ή ωφέλιμη. Στην πραγματικότητα, έρευνες έδειξαν ότι η δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι λιγότερο θρεπτική από μια δίαιτα που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν γλουτένη, καθώς τα προϊόντα χωρίς γλουτένη έχουν λιγότερες φυτικές ίνες και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα.

Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί επίσης να εμφανίσουν συμπτώματα παρόμοια με την ευαισθησία στη γλουτένη λόγω άλλων παραγόντων, όπως οι FODMAP (ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες) ή άλλες τροφικές δυσανεξίες. Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε ευαισθησία στη γλουτένη ή άλλη τροφική δυσανεξία, μιλήστε με τον γαστρεντερολόγο για να προσδιορίσετε την υποκείμενη αιτία των συμπτωμάτων σας και να λάβετε την κατάλληλη θεραπεία.

Τροφές χωρίς γλουτένη

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα χωρίς γλουτένη:

Φρούτα και λαχανικά
Κρέας, πουλερικά και ψάρια (νωπά ή κατεψυγμένα)
Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια)
Ξηροί καρποί και σπόροι
Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι)
Σπόροι χωρίς γλουτένη (ρύζι, καλαμπόκι, κινόα, αμάρανθος, κεχρί, σόργο)
Αλεύρι χωρίς γλουτένη (αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι καρύδας, ρυζάλευρο, αλεύρι ρεβιθιού, αλεύρι πατάτας, αλεύρι ταπιόκας)
Ζυμαρικά χωρίς γλουτένη (από ρύζι, καλαμπόκι ή άλλα δημητριακά χωρίς γλουτένη)
Ψωμί χωρίς γλουτένη και αρτοσκευάσματα (με αλεύρι και υλικά χωρίς γλουτένη)
Σνακ χωρίς γλουτένη (όπως ποπ κορν, πατατάκια, σνακ φρούτων και κράκερ χωρίς γλουτένη)

Ορισμένα συσκευασμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν κρυφές πηγές γλουτένης, επομένως πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες και να αναζητήσετε πιστοποιήσεις χωρίς γλουτένη. Επιπλέον, ορισμένα προϊόντα που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη μπορεί να επιμολυνθούν με γλουτένη κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, επομένως επιλέξτε προϊόντα που είναι πιστοποιημένα χωρίς γλουτένη ή έχουν σήμανση ως τέτοια από τον κατασκευαστή.

Ροφήματα χωρίς γλουτένη

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ροφημάτων χωρίς γλουτένη:

Νερό (κανονικό, ανθρακούχο, αρωματισμένο)
100% χυμοί φρούτων και λαχανικών (χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά)
Καφές (σκέτος ή με γάλα)
Τσάι (μαύρο, πράσινο, φυτικό, με γεύσεις φρούτων)
Γάλα (ζωικής ή φυτικής προέλευσης, όπως γάλα αμυγδάλου, σόγιας ή καρύδας)
Αναψυκτικά (ελέγξτε τις ετικέτες για συστατικά που περιέχουν γλουτένη)
Ενεργειακά ποτά (ελέγξτε τις ετικέτες για συστατικά που περιέχουν γλουτένη)
Κρασί (όλων των τύπων, συμπεριλαμβανομένων κόκκινου, λευκού και αφρώδους)
Αποσταγμένα οινοπνευματώδη ποτά (όπως βότκα, τζιν, ρούμι και τεκίλα)
Μπύρα που παρασκευάζεται με σπόρους χωρίς γλουτένη, όπως σόργο ή ρύζι (δεν είναι όλες οι μπύρες που φέρουν την ένδειξη “χωρίς γλουτένη” κατάλληλες για άτομα με κοιλιοκάκη, καθώς μπορεί να περιέχουν ίχνη γλουτένης)

Τα οινοπνευματώδη ποτά περιέχουν γλουτένη;

Τα περισσότερα αποσταγμένα οινοπνευματώδη ποτά, όπως η βότκα, το τζιν, το ουίσκι και το ρούμι, είναι χωρίς γλουτένη. Η διαδικασία απόσταξης περιλαμβάνει θέρμανση του υγρού για τη δημιουργία ατμού, ο οποίος στη συνέχεια συλλέγεται και συμπυκνώνεται ξανά σε υγρό. Δεδομένου ότι η γλουτένη δεν εξατμίζεται, μένει πίσω στο υπόλειμμα της απόσταξης και τα αποστάγματα που προκύπτουν θεωρούνται γενικά χωρίς γλουτένη.

Ωστόσο, ορισμένα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα μετά την κατανάλωση ορισμένων αποσταγμένων οινοπνευματωδών ποτών, καθώς ορισμένοι κατασκευαστές μπορεί να χρησιμοποιούν συστατικά που περιέχουν γλουτένη κατά τη διαδικασία απόσταξης ή να προσθέτουν γεύσεις που περιέχουν γλουτένη μετά την απόσταξη.

Η βρώμη περιέχει γλουτένη;

Η βρώμη τεχνικά δεν περιέχει γλουτένη, αλλά μπορεί να επιμολυνθεί με γλουτένη κατά την επεξεργασία. Αυτό συμβαίνει επειδή η βρώμη συχνά καλλιεργείται, συλλέγεται και επεξεργάζεται σε εγκαταστάσεις που διαχειρίζονται επίσης σιτάρι, κριθάρι και άλλα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη. Ως αποτέλεσμα, ορισμένα εμπορικά προϊόντα βρώμης μπορεί να περιέχουν μικρές ποσότητες γλουτένης.

Τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη θα πρέπει να επιλέγουν βρώμη που φέρει ετικέτα “χωρίς γλουτένη” ή πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη από ανεξάρτητη αρχή. Αυτή η βρώμη καλλιεργείται και επεξεργάζεται σε αποκλειστικές εγκαταστάσεις χωρίς γλουτένη και ελέγχεται ώστε να διασφαλιστεί ότι περιέχει λιγότερο από 20 μέρη ανά εκατομμύριο (ppm) γλουτένης, που είναι το όριο που έχει ορίσει ο FDA για την επισήμανση χωρίς γλουτένη.

Μερικά άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη μπορεί να εξακολουθούν να εμφανίζουν συμπτώματα όταν καταναλώνουν ακόμη και πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη, καθώς ορισμένα άτομα μπορεί να είναι ευαίσθητα σε μια πρωτεΐνη της βρώμης που ονομάζεται αβενίνη. Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, μιλήστε με έναν γαστρεντερολόγο ή διαιτολόγο για να προσδιορίσετε εάν η βρώμη είναι ασφαλής για κατανάλωση.

Πώς να διαβάσω σωστά τις ετικέτες των τροφίμων αν ψάχνω τρόφιμα χωρίς γλουτένη;

Αν ψάχνετε τρόφιμα χωρίς γλουτένη, είναι σημαντικό να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων. Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε:

Αναζητήστε τις λέξεις “χωρίς γλουτένη”: Εάν ένα προϊόν φέρει την ένδειξη “χωρίς γλουτένη”, σημαίνει ότι περιέχει λιγότερα από 20 μέρη ανά εκατομμύριο (ppm) γλουτένης. Αυτό είναι το όριο που έχει καθοριστεί από τον FDA για να θεωρείται ένα τρόφιμο χωρίς γλουτένη.
Ελέγξτε τη λίστα συστατικών: Το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη είναι οι πιο κοινές πηγές γλουτένης στα τρόφιμα. Αναζητήστε αυτά τα συστατικά στην ετικέτα και αποφύγετε τα προϊόντα που τα περιέχουν.
Προσοχή στη επιμόλυνση: Ακόμα κι αν ένα προϊόν δεν περιέχει γλουτένη, μπορεί να έχει έρθει σε επαφή με τη γλουτένη κατά την παρασκευή. Αναζητήστε προϊόντα που φέρουν την ένδειξη “πιστοποιημένα χωρίς γλουτένη”, καθώς έχουν ελεγχθεί και πιστοποιηθεί ότι δεν περιέχουν γλουτένη.
Μάθετε ποια δημητριακά είναι χωρίς γλουτένη: Υπάρχουν πολλά δημητριακά που δεν περιέχουν γλουτένη, όπως το ρύζι, το καλαμπόκι, η κινόα και το φαγόπυρο. Αναζητήστε προϊόντα που περιέχουν αυτούς τους κόκκους αντί για σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη.
Να είστε προσεκτικοί με τα πρόσθετα: Ορισμένα πρόσθετα τροφίμων, όπως το τροποποιημένο άμυλο τροφίμων, μπορούν να παρασκευαστούν από σπόρους που περιέχουν γλουτένη. Εάν δείτε αυτά τα πρόσθετα στην ετικέτα, φροντίστε να επιβεβαιώσετε με τον παρασκευαστή εάν είναι χωρίς γλουτένη.
Ελέγξτε για κρυφές πηγές γλουτένης: Η γλουτένη μερικές φορές μπορεί να βρεθεί σε απροσδόκητα προϊόντα, όπως σάλτσα σόγιας, μπύρα και ορισμένα είδη ξιδιού. Αναζητήστε προϊόντα που φέρουν την ειδική σήμανση “χωρίς γλουτένη” ή “χωρίς συστατικά που περιέχουν γλουτένη”.
Κατανόηση των προειδοποιήσεων «μπορεί να περιέχει»: Ορισμένες ετικέτες τροφίμων περιλαμβάνουν μια δήλωση «μπορεί να περιέχει» που υποδεικνύει ότι το προϊόν μπορεί να έχει έρθει σε επαφή με τη γλουτένη κατά την παραγωγή. Αν και αυτές οι προειδοποιήσεις δεν απαιτούνται από τη νομοθεσία, μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε μια τεκμηριωμένη απόφαση σχετικά με το εάν θα καταναλώσετε ένα συγκεκριμένο προϊόν.
Αναζητήστε λογότυπα πιστοποίησης χωρίς γλουτένη: Ορισμένοι οργανισμοί πιστοποιούν τα προϊόντα ως χωρίς γλουτένη. Αναζητήστε λογότυπα από οργανισμούς όπως ο οργανισμός πιστοποίησης χωρίς γλουτένη, ο οποίος υποδεικνύει ότι ένα προϊόν έχει επαληθευτεί ανεξάρτητα ότι πληροί τα πρότυπα χωρίς γλουτένη.
Λάβετε υπόψη τα διαφορετικά πρότυπα χωρίς γλουτένη: Διαφορετικές χώρες και οργανισμοί μπορεί να έχουν διαφορετικά πρότυπα για αυτό που θεωρείται χωρίς γλουτένη. Για παράδειγμα, η Ευρωπαϊκή Ένωση ορίζει ως λιγότερο από 20 ppm χωρίς γλουτένη, ενώ η Αυστραλία και η Νέα Ζηλανδία ως λιγότερο από 3 ppm. Φροντίστε να ελέγξετε τα πρότυπα για τη χώρα ή την περιοχή σας για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις κατάλληλες οδηγίες.
Μην βασίζεστε αποκλειστικά στις ετικέτες των τροφίμων: Αν και οι ετικέτες των τροφίμων μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν είναι πάντα 100% αξιόπιστες. Εάν δεν είστε βέβαιοι για το εάν ένα προϊόν περιέχει γλουτένη, επικοινωνήστε με τον κατασκευαστή ή αναζητήστε πρόσθετες πληροφορίες από μια αξιόπιστη πηγή.

Ποικιλίες σιταριού που περιέχουν γλουτένη (Εικόνα 2)

Όλες οι ποικιλίες σιταριού περιέχουν γλουτένη, συμπεριλαμβανομένων:

Σκληρό σιτάρι: σκληρό σιτάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ζυμαρικών, κουσκούς και ορισμένων ειδών ψωμιού
Spelt: μια αρχαία ποικιλία σιταριού που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και μερικές φορές χρησιμοποιείται σε ψωμί, ζυμαρικά και προϊόντα δημητριακών
Έμμερ: άλλη μια αρχαία ποικιλία σιταριού που μοιάζει με όξινη και μερικές φορές χρησιμοποιείται σε ψωμί και ζυμαρικά
Einkorn: μια από τις παλαιότερες γνωστές ποικιλίες σιταριού, που χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή ψωμιού και ζυμαρικών
Καμούτ: Σιτάρι με μεγάλους κόκκους που μερικές φορές χρησιμοποιείται σε ψωμί και ζυμαρικά
Άλλα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν το κριθάρι, τη σίκαλη, το τριτικάλε (υβρίδιο σιταριού και σίκαλης) και ορισμένες ποικιλίες βρώμης (λόγω διασταυρούμενης μόλυνσης κατά την επεξεργασία). Τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη θα πρέπει να αποφεύγουν όλα αυτά τα δημητριακά και να επιλέγουν εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη.

Άλευρα που περιέχουν γλουτένη

Τα άλευρα που παρασκευάζονται από σπόρους που περιέχουν γλουτένη περιέχουν και τα ίδια γλουτένη. Ακολουθούν μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους αλεύρων που περιέχουν γλουτένη:

Αλεύρι σίτου (συμπεριλαμβανομένου αλεύρου για όλες τις χρήσεις, αλεύρι για ψωμί, αλεύρι για κέικ και αλεύρι ζαχαροπλαστικής)
Κριθαράλευρο
Αλεύρι σίκαλης
Αλεύρι spelt
Αλεύρι kamut
Αλεύρι τριτικάλε
Ακόμη και τα άλευρα που δεν παρασκευάζονται από σπόρους που περιέχουν γλουτένη μπορούν να υποβληθούν σε επεξεργασία σε εγκαταστάσεις που χειρίζονται επίσης σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη και μπορεί να είναι επιμολυσμένα με γλουτένη. Για το λόγο αυτό, τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη θα πρέπει να επιλέγουν άλευρα που φέρουν ετικέτα χωρίς γλουτένη ή πιστοποιημένα χωρίς γλουτένη από τρίτο οργανισμό ή να χρησιμοποιούν εναλλακτικά άλευρα που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, όπως αλεύρι αμυγδάλου, καρύδας αλεύρι, ρυζάλευρο ή αλεύρι ρεβιθιού.

Επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη

Η γλουτένη βρίσκεται συνήθως σε επεξεργασμένα τρόφιμα και μπορεί να αναγραφεί με διαφορετικά ονόματα στη λίστα συστατικών. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων που περιέχουν συχνά γλουτένη:

Αρτοσκευάσματα (ψωμί, αρτοσκευάσματα, κέικ, μπισκότα κ.λπ.)
Δημητριακά πρωινού (ειδικά αυτά που παρασκευάζονται με σιτάρι ή κριθάρι)
Ζυμαρικά και ζυμαρικά (φτιαγμένα με σιτάρι, ή άλλα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη)
Επεξεργασμένα κρέατα (όπως λουκάνικα, χοτ ντογκ και αλλαντικά, τα οποία μπορεί να περιέχουν σιτάρι ή άλλα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη)
Καρυκεύματα (όπως σάλτσα σόγιας, σάλτσα teriyaki, σάλτσα Worcestershire και σάλτσες για σαλάτες, που συχνά περιέχουν σιτάρι ή κριθάρι)
Σνακ (όπως κράκερ, κουλουράκια και πατατάκια, τα οποία συχνά παρασκευάζονται με αλεύρι σίτου)
Σούπες και ζωμοί (που μπορεί να περιέχουν αλεύρι σίτου ως πυκνωτικό ή ενισχυτικό γεύσης)
Κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα και προσυσκευασμένα γεύματα (τα οποία μπορεί να περιέχουν σιτάρι ή άλλα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη στις σάλτσες ή τις γεμίσεις)
Μπύρα και άλλα αλκοολούχα ποτά που παρασκευάζονται με κριθάρι, σιτάρι ή σίκαλη
Καφέδες και τσάγια με γεύση (που μπορεί να περιέχουν βύνη κριθαριού ή άλλα συστατικά που περιέχουν γλουτένη)
Ενεργειακές μπάρες και μπάρες πρωτεΐνης (που συχνά περιέχουν βρώμη ή άλλα δημητριακά που μπορεί να είναι μολυσμένα με γλουτένη)
Κατεψυγμένα επιδόρπια (όπως παγωτό και παγωμένο γιαούρτι, που μπορεί να περιέχουν συστατικά που περιέχουν γλουτένη ή να έχουν επιμόλυνση κατά την επεξεργασία)
Σάλτσες (πχ. σάλτσες σε κονσέρβα, που συχνά περιέχουν αλεύρι σίτου ως πυκνωτικό)
Μείγματα στιγμιαίας πουτίγκας και μείγματα γλυκών (τα οποία μπορεί να περιέχουν τροποποιημένο άμυλο τροφίμων, μια κοινή πηγή γλουτένης)
Υποκατάστατα κρέατος (όπως τα μπιφτέκια για χορτοφάγους, τα οποία μπορεί να περιέχουν γλουτένη σίτου ως πηγή πρωτεΐνης)
Καρυκεύματα και μείγματα μπαχαρικών (τα οποία μπορεί να περιέχουν βύνη σιταριού ή κριθαριού ως έκδοχο ή ενισχυτικό γεύσης)
Συμπληρώματα και φάρμακα (τα οποία μπορεί να περιέχουν γλουτένη ως έκδοχο)

Πώς να αποφύγετε τη γλουτένη όταν τρώτε σε εστιατόριο;

Η αποφυγή της γλουτένης όταν τρώτε σε ένα εστιατόριο μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε τον κίνδυνο έκθεσης στη γλουτένη:

Κάντε έρευνα αγοράς: Αναζητήστε το μενού στο διαδίκτυο ή καλέστε εκ των προτέρων για να ρωτήσετε εάν προσφέρουν επιλογές χωρίς γλουτένη. Ορισμένα εστιατόρια μπορεί ακόμη και να έχουν ξεχωριστό μενού χωρίς γλουτένη ή να είναι πιστοποιημένα.
Επικοινωνήστε με σαφήνεια τις ανάγκες σας: Όταν φτάσετε στο εστιατόριο, ενημερώστε τον σερβιτόρο σας ότι έχετε αλλεργία ή δυσανεξία στη γλουτένη και ότι πρέπει να αποφύγετε τη γλουτένη στο γεύμα σας. Εξηγήστε ότι αυτό περιλαμβάνει όλο το σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη και τη επιμόλυνση από άλλα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη.
Κάντε ερωτήσεις: Μην φοβάστε να κάνετε ερωτήσεις σχετικά με τον τρόπο προετοιμασίας των πιάτων και τα συστατικά που χρησιμοποιούνται. Ρωτήστε εάν τα πιάτα μπορούν να τροποποιηθούν ώστε να είναι χωρίς γλουτένη, όπως η χρήση ζυμαρικών χωρίς γλουτένη ή η αντικατάσταση του ψωμιού με μια σαλάτα.
Αποφύγετε τα επικίνδυνα τρόφιμα: Αποφύγετε προφανείς πηγές γλουτένης όπως ψωμί, ζυμαρικά και σάλτσες με βάση το σιτάρι. Να είστε προσεκτικοί με τα τηγανητά, τα οποία μπορεί να είναι επικαλυμμένα με αλεύρι, και τα πιάτα που περιέχουν σάλτσα σόγιας, η οποία συχνά περιέχει σιτάρι. Επιλέξτε πιάτα που παρασκευάζονται με ολόκληρα τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, λαχανικά και ρύζι, τα οποία είναι λιγότερο πιθανό να περιέχουν κρυφές πηγές γλουτένης.
Φέρτε τα δικά σας καρυκεύματα: Εάν δεν είστε σίγουροι για τα συστατικά σε καρυκεύματα, όπως σάλτσες σαλάτας ή σάλτσες, μπορείτε να φέρετε τις δικές σας επιλογές χωρίς γλουτένη από το σπίτι.
Λάβετε υπόψη την επιμόλυνση: Ακόμα κι αν ένα πιάτο επισημαίνεται ως χωρίς γλουτένη, μπορεί να είναι επιμολυσμένο με γλουτένη εάν παρασκευάζεται στις ίδιες επιφάνειες ή με τα ίδια σκεύη με τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. Ρωτήστε εάν το εστιατόριο έχει ξεχωριστό χώρο ή κουζίνα για την προετοιμασία πιάτων χωρίς γλουτένη ή αν λαμβάνουν μέτρα για την αποφυγή επιμόλυνσης.

Μπορώ να ακολουθήσω τη δίαιτα χωρίς γλουτένη για απώλεια βάρους;

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη από μόνη της δεν είναι μια δίαιτα απώλειας βάρους και η ακολούθηση της δίαιτας χωρίς γλουτένη δεν εγγυάται την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χάσουν βάρος όταν αλλάζουν τη δίαιτά τους σε δίαιτα χωρίς γλουτένη, επειδή συχνά περιλαμβάνει την αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που περιέχουν γλουτένη, όπως κέικ, μπισκότα και άλλα αρτοσκευάσματα.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι άπαχες πρωτεΐνες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα και το καστανό ρύζι, περιέχουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες από τα αντίστοιχα που περιέχουν γλουτένη. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα προϊόντα χωρίς γλουτένη χαμηλά σε θερμίδες ή υγιεινά. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη, όπως το ψωμί, τα κράκερ και τα δημητριακά, εξακολουθούν να είναι υψηλά σε θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας από αυτές τις τροφές μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Ποιοι είναι μερικοί από τους κινδύνους να ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη εάν δεν έχετε κοιλιοκάκη;

Υπάρχουν ορισμένοι πιθανοί κίνδυνοι που σχετίζονται με την ακολούθηση της δίαιτας χωρίς γλουτένη, εάν δεν έχετε κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη:

Διατροφικές ελλείψεις: Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι χαμηλή σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, σίδηρος και βιταμίνες Β. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν βασίζεστε σε μεγάλο βαθμό σε επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη, τα οποία είναι συχνά πτωχά σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από άλλες πηγές, όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη, όπως η κινόα και το καστανό ρύζι.
Αύξηση βάρους: Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ορισμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη έχουν περισσότερες θερμίδες και λιπαρά από τα αντίστοιχα προϊόντα που περιέχουν γλουτένη. Εάν καταναλώνετε αυτά τα προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να βάλετε βάρος αντί να χάσετε.
Κοινωνική απομόνωση: Το να ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι κοινωνικά απομονωτική, καθώς μπορεί να δυσκολέψει περισσότερο το φαγητό σε εστιατόριο, την παρακολούθηση κοινωνικών εκδηλώσεων και το να μοιράζεστε γεύματα με άλλους. Είναι σημαντικό να βρίσκουμε τρόπους να αντιμετωπίζουμε αυτές τις προκλήσεις και να διατηρήσουμε μια ισορροπημένη κοινωνική ζωή.
Αυξημένο κόστος τροφίμων: Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι συχνά πιο ακριβά από τα αντίστοιχα που περιέχουν γλουτένη, γεγονός που μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την τήρηση του μηνιαίου προϋπολογισμού. Είναι σημαντικό να προγραμματίζετε τα γεύματα και να ψωνίζετε στρατηγικά για να ελαχιστοποιείτε το κόστος.
Περιττοί διατροφικοί περιορισμοί: Εκτός εάν έχετε κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη, δεν υπάρχει ιατρικός λόγος για να αποφύγετε τη γλουτένη. Η άσκοπη διακοπή της γλουτένης μπορεί να οδηγήσει σε περιττούς διατροφικούς περιορισμούς και να κάνει πιο δύσκολη τη διατήρηση μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής.

Συμπερασματικά, η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη και μπορεί να προκαλέσει ανοσολογική αντίδραση σε άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη. Για αυτά τα άτομα, η αποφυγή της γλουτένης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας τους.

Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη παρέχει οφέλη για την υγεία σε άτομα χωρίς κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη. Στην πραγματικότητα, η ακολούθηση μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων, αύξησης βάρους και κοινωνικής απομόνωσης.