Δυσκοιλιότητα: Τι να τρώμε & τι να αποφεύγουμε

Δυσκοιλιότητα: Τι να τρώμε & τι να αποφεύγουμε – Οδηγός Διατροφής

Γράφει ο Γιώργος Αναστασιάδης, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc, Θεσσαλονίκη, τηλ. 6981018246, email: anastasiadis.diet@yahoo.com

Τι είναι η δυσκοιλιότητα;

Η δυσκοιλιότητα μπορεί να οριστεί ως η κατάσταση κατά την οποία το άτομο έχει λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα. Ο καθένας έχει ένα δικό του μοτίβο εντερικής λειτουργίας, όμως οποιαδήποτε μεγάλη απόκλιση από αυτό, συνήθως υποδηλώνει την παρουσία της.

Από τι προκαλείται η δυσκοιλιότητα;

Η δυσκοιλιότητα μπορεί να προκληθεί είτε από παράγοντες ή καταστάσεις της καθημερινότητας, είτε από κάποιες ασθένειες. Αυτοί μπορεί να είναι:

Έλλειψη υγρών
Διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες
Επαναλαμβανόμενη καθυστέρηση της κένωσης
Ελλιπείς ή μηδενική φυσική δραστηριότητα
Λήψη φαρμάκων (π.χ. αντικαταθλιπτικά)
Λήψη συμπληρωμάτων διατροφής (π.χ σίδηρος)
Αλλαγές στην καθημερινότητα (π.χ. αλλαγή περιβάλλοντος)
Προβλήματα του παχέος εντέρου
Απότομη απώλεια βάρους
Υψηλό ασβέστιο στο αίμα
Εγκυμοσύνη
Άγχος

Πιο σπάνια:

Λύκος
Σακχαρώδης Διαβήτης
Νόσος Πάρκινσον
Σκλήρυνση κατά πλάκας
Κακώσεις νωτιαίου μυελού
Προβλήματα με το θυροειδή αδένα
Ουραιμία
Σκληρόδερμα

Σε περιπτώσεις όπου η δυσκοιλιότητα δεν αντιμετωπίζεται εγκαίρως, μπορεί να γίνει χρόνια. Όσοι πάσχουν από χρόνια δυσκοιλιότητα ίσως εμφανίζουν αιμορροΐδες, ραγάδες δακτυλίου, εκκολπώματα, καρκίνο παχέος εντέρου κ.ά.

Τι πρέπει να τρώμε και τι να μην τρώμε σε περίπτωση δυσκοιλιότητας;

Το πιο σημαντικό όπλο ενάντια στη δυσκοιλιότητα είναι η επαρκής ενυδάτωση. Τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα. Έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωση μικρής ποσότητας νερού, ακόμη και η ήπια αφυδάτωση, μπορεί να οδηγήσουν άμεσα σε δυσκοιλιότητα. Καλό είναι, να προτιμάται νερό πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία (ιδιαίτερα σε μαγνήσιο).

Στην συνέχεια θα πρέπει να εντάξουμε στο διαιτολόγιο μας τις φυτικές ίνες. Οι διαιτητικές ίνες είναι μόρια που δεν αφομοιώνονται από τον πεπτικό σωλήνα. Επιτρέπουν την αύξηση του όγκου του περιεχομένου του πεπτικού σωλήνα, διευκολύνοντας την κινητικότητα του εντέρου και περιορίζοντας, συνεπώς, τη δυσκοιλιότητα. Συνιστάται η σταδιακή αύξηση της ποσότητας των φυτικών ινών στη διατροφή σας από 25 έως 30 γρ φυτικών ινών την ημέρα.

Μεταξύ των τροφών που περιέχουν υψηλή συγκέντρωση φυτικών ινών, μπορούν να αναφερθούν οι φρυγανιές ή η πράσινη φάβα. Τα μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά, σε μορφή σούπας ή κομπόστας, μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα που αντιμετωπίζουν συχνά πρόβλημα δυσκοιλιότητας. Τα μήλα, τα δαμάσκηνα, οι χουρμάδες, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα σύκα ή το σπανάκι αναφέρονται συχνά ως χρήσιμες τροφές για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Σε ορισμένα άτομα, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες (τυμπανισμός). Για αυτό καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο πριν την ένταξή τους.

Αντίθετα, ορισμένες τροφές μπορεί να ευνοήσουν τη δυσκοιλιότητα. Για αυτό το λόγο, καλό θα ήταν να αποφεύγονται από τα άτομα που αντιμετωπίζουν συχνά τέτοια προβλήματα με την εντερική τους διέλευση. Επιγραμματικά αναφέρονται το λευκό ρύζι, το λάχανο, το σέλινο, τα μαγειρεμένα καρότα, οι μπανάνες, τα κυδώνια και η σοκολάτα.

Σε αυτό το σημείο, αξίζει να αναφέρουμε για ακόμη μια φορά πως τα παραπάνω αποτελούν γενικές συστάσεις. Σε περιπτώσεις προσωπικών ιδιαιτεροτήτων (π.χ αλλεργίες, δυσανεξίες κτλ) επιβάλλεται πρώτα, τουλάχιστον μια επίσκεψη στον γιατρό και τον διατροφολόγο σας.

Ο καφές κάνει καλό ή κακό σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας;

Μελέτες έχουν δείξει ότι, περίπου 4-30 λεπτά μετά την κατανάλωση καφέ, παρατηρείται αύξηση της κινητικότητας του παχέος εντέρου σε αρκετούς ανθρώπους.

Η επίδραση αυτή είναι πιο έντονη στο σιγμοειδές κόλον
Σε ορισμένες μελέτες, η διέγερση είναι συγκρίσιμη με αυτή που προκαλεί ένα γεύμα
Γι’ αυτό αρκετοί άνθρωποι αισθάνονται την ανάγκη για αφόδευση λίγο μετά τον πρωινό καφέ

Προσοχή όμως, υπάρχουν και περιπτώσεις όπου ο καφές μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα:

προκαλεί γαστρεντερικές ενοχλήσεις ή κοιλιακό άλγος,
αν αντικαθιστά την πρόσληψη νερού σε άτομα με ανεπαρκή ενυδάτωση,
όταν καταναλώνεται σε υπερβολικές ποσότητες (>400 mg καφεΐνης/ημέρα), μπορεί να προκαλέσει άγχος, ταχυκαρδία και διαταραχές ύπνου χωρίς επιπλέον όφελος στη δυσκοιλιότητα.

Οι οδηγίες για τη χρόνια δυσκοιλιότητα (όπως της American Gastroenterological Association και της American College of Gastroenterology) δεν συστήνουν ούτε αποτρέπουν τον καφέ ως θεραπεία.

Δυσκοιλιότητα & εντερικό μικροβίωμα: πώς η διατροφή «ταΐζει» τα καλά βακτήρια;

Η δυσκοιλιότητα δεν είναι απλώς θέμα φυτικών ινών και νερού αλλά έχει να κάνει και με το ποιοι μικροοργανισμοί ζουν στο έντερό μας. Σε άτομα με χρόνια (λειτουργική) δυσκοιλιότητα παρατηρείται συχνά μια εικόνα «δυσβίωσης»: σχετική μείωση των ωφέλιμων βακτηρίων όπως τα Lactobacillus και Bifidobacterium, αύξηση δυνητικά παθογόνων μικροβίων και μικρότερη ποικιλομορφία ειδών. Παράλληλα, τείνουν να μειώνονται και τα βακτήρια που παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου.

Τα βακτήρια του εντέρου δεν είναι απλοί «ένοικοι» αλλά παράγουν ουσίες που ρυθμίζουν ενεργά την κινητικότητα. Μέσω μεταβολιτών όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα χολικά οξέα, η σεροτονίνη (5-HT) και το μεθάνιο, το μικροβίωμα επηρεάζει τη συσταλτικότητα, την έκκριση και την απορρόφηση στο παχύ έντερο.

Γι’αυτό ακριβώς η διατροφή γίνεται το ισχυρότερο εργαλείο μας, επειδή το μικροβίωμα είναι από τους πιο εύκολα τροποποιήσιμους παράγοντες:

Φυτικές ίνες που ζυμώνονται (πρεβιοτικά): Μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών έδειξε ότι οι φυτικές ίνες, ιδίως οι φρουκτάνες και οι γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες, αυξάνουν την αφθονία των Bifidobacterium και Lactobacillus στα κόπρανα. Τέτοιες ίνες βρίσκουμε σε κρεμμύδι, σκόρδο, πράσο, αγκινάρα, όσπρια, βρώμη και μη ώριμη μπανάνα. Πρακτικά: τρέφοντας τα καλά βακτήρια, αυξάνουμε την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου.
Σταδιακή αύξηση: Η απότομη προσθήκη ζυμώσιμων ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και αέρια, ακριβώς επειδή τα βακτήρια τις ζυμώνουν έντονα. Η αύξηση κατά 25-30 γρ/ημέρα γίνεται σταδιακά και με άφθονο νερό.
Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση: Γιαούρτι, κεφίρ και άλλα προϊόντα ζύμωσης προσφέρουν ζωντανές καλλιέργειες που εμπλουτίζουν το εντερικό οικοσύστημα.

Δυσκοιλιότητα: Αντιμετώπιση με φυσικό τρόπο

Η πρώτη γραμμή αντιμετώπισης παραμένει:

επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών (όπου ενδείκνυται)
επαρκής ενυδάτωση
σωματική δραστηριότητα
σωστή στάση και χρόνος στην τουαλέτα
και, όταν χρειάζεται, φαρμακευτική αγωγή (π.χ. πολυαιθυλενογλυκόλη)

Υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να βοηθήσουν;

Το συμπλήρωμα με την ισχυρότερη τεκμηρίωση είναι το Ψύλλιο (Psyllium husk) το οποίο:

Αυξάνει τον όγκο των κοπράνων
Συγκρατεί νερό στο έντερο
Βελτιώνει τη συχνότητα των κενώσεων
Μαλακώνει τα κόπρανα

Συνιστώμενη δόση:

5–10 g/ημέρα
έως 20–30 g σε ορισμένες περιπτώσεις
πάντα με άφθονο νερό

Μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι αυξάνει σημαντικά τις αυτόματες κενώσεις ανά εβδομάδα και βελτιώνει τη συνολική εικόνα της δυσκοιλιότητας. Δεν ενδείκνυται σε άτομα με σοβαρή στένωση του εντέρου ή όταν δεν μπορούν να πιούν αρκετά υγρά.

Οξείδιο του Μαγνησίου:

Δρα ως ωσμωτικό καθαρτικό: τραβάει νερό μέσα στο έντερο. Ενώ έχει φανεί πως δίνει πολύ καλά αποτελέσματα στην ήπια & χρόνια δυσκοιλιότητα, απαγορεύεται η χρήση του σε περιπτώσεις νεφρικής ανεπάρκειας και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει διάρροια.

Άλλα συμπληρώματα που έχει φανεί πως έχουν βοηθητικό ρόλο στην δυσκοιλιότητα είναι το εκχύλισμα ακτινιδίου και η Λακτουλόζη αλλά και εδώ είναι απαραίτητη η αξιολόγηση από γιατρό και διατροφολόγο πριν την χρήση τους.

Βιβλιογραφία

Liu SH, Yang XF, Liang L, et al. Regulatory mechanisms of the gut microbiota-short chain fatty acids signaling axis in slow transit constipation and progress in multi-target interventions. Front Microbiol 2025;16:1689597.
So D, Whelan K, Rossi M, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2018;107:965-983.