Γράφει ο συνεργάτης του peptiko.gr σεφ κ. Κωνσταντίνος Παρασκευόπουλος
Η παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο, η υπέρταση είναι θέματα που θα πρέπει να μας απασχολούν όλους. Το 37% των κοριτσιών και το 45% των αγοριών στην Ελλάδα είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Για το λόγο αυτό, το peptiko.gr σε συνεργασία με τον διακεκριμένο σεφ κ. Κωνσταντίνο Παρασκευόπουλο προσφέρει σε όλους τους αναγνώστες συμβουλές για υγιεινό πρωινό γεύμα και νόστιμες συνταγές για σάντουιτς και τοστ.
Οι περισσότεροι θεωρούν ότι ένα υγιεινό πρωινό γεύμα πρέπει να περιέχει 3 τροφές:
- Μία μερίδα υδατανθράκων ολικής αλέσεως
- Μία μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων
- Μία μερίδα φρούτων
Αν αθροίσουμε τις θερμίδες αυτών των 3 τροφών είναι περίπου 300. Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες (κρέας ή αβγά) θα μπορούσε επίσης να περιλαμβάνεται στο πρωινό με την προϋπόθεση ότι δεν θα περιέχει πολύ λίπος και πολλές θερμίδες.
Σε ότι αφορά τις φυτικές ίνες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μιας υγιεινής διατροφής είναι 20-35 γραμμάρια φυτικών ινών. Στο πρωινό θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5-10 γραμμάρια φυτικές ίνες, διαφορετικά δεν θα φτάσουμε ποτέ τον ημερήσιο στόχο των 20 γραμμαρίων. Οι φυτικές ίνες δημιουργούν αίσθημα πληρότητας χωρίς να προσδίδουν πολλές θερμίδες. Επίσης βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου, καθώς αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και επιταχύνουν την κινητικότητα του εντέρου, βοηθώντας στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
- Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως με το γάλα, το τσάι, ή το χυμό σας.
- Μπορείτε να συνοδέψετε το πρωινό σας με πράσινο τσάι που διαθέτει αντιοξειδωτικές, καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες και βοηθάει στην απώλεια βάρους αυξάνοντας τον μεταβολισμό (το κάψιμο του λίπους) και καταπολεμώντας την παχυσαρκία.
- Μπορείτε να πιείτε φρεσκοστιμμένο φυσικό χυμό πορτοκαλιού κάθε πρωί. Τα πορτοκάλια περιέχουν βιταμίνη C που βοηθάει το ανοσοποιητικό σύστημα και βελτιώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα (αυξάνει την καλή χοληστερόλη κατά 21%).
- Μπορείτε να φάτε φράουλες (εφόσον είναι η εποχή τους), οι οποίες περιέχουν βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά και βελτιώνουν την όραση (έχει βρεθεί ότι προλαμβάνουν τον καταρράκτη στα μάτια).
- Μπορείτε να φάτε βιολογικά ή χωριάτικα αβγά. Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βελτιώνουν τη μνήμη και μειώνουν την κατάθλιψη και το στρες ή το άγχος.
- Μπορείτε να φάτε μισό γκρέιπ φρουτ δύο φορές την εβδομάδα. Τα γκρέιπ φρουτ περιέχουν φυλλικό οξύ που μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος. Εάν λαμβάνετε χρόνια φαρμακευτική αγωγή τα γκρέιπ φρουτ πιθανόν να αλληλεπιδρούν με τα φάρμακά σας επειδή μεταβολίζονται στο συκώτι. Ρωτήστε τον θεράποντα ιατρό σας αν μπορείτε να καταναλώσετε γκρέιπ φρουτ με τα φάρμακα που λαμβάνετε για την πάθησή σας.
- Καταναλώστε άφοβα ακτινίδια είτε ως χυμό είτε ως φρούτα. Τα ακτινίδια βοηθούν τη δυσκοιλιότητα, περιέχουν 30 φορές περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια και μειώνουν τον αιφνίδιο θάνατο κατά 30%.
- Μπορείτε να φάτε μαύρη σοκολάτα (κουβερτούρα) που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βοηθά στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης.
Ακολουθούν 4 προτάσεις για σάντουιτς ή τοστ για το πρωινό ή το δεκατιανό σας γεύμα. Αν κάποιο από τα συστατικά δεν σας αρέσει μπορείτε να το παραλείψετε.
- Πίτα τορτίγια ή αραβική με γαλοπούλα. Αλείψτε την τορτίγια με κατίκι ή κάποιο άλλο κρεμώδες άλειμμα της αρεσκείας σας (π.χ. τρίγωνο τυράκι). Απλώστε τραγανά φύλλα μαρουλιού ή iceberg, λίγη τομάτα λεπτά κομμένη και προσθέστε 2 φέτες γαλοπούλας βραστής. Τυλίξτε την τορτίγια-πίτα σαν μπουρέκι και τοποθετήστε τη σε αλουμινόχαρτο ή διαφανή μεμβράνη.
- Ομελέτα με λαχανικά. Σε ένα τηγανάκι σωτάρετε λίγη πιπεριά, λίγη τομάτα και κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένα ή κομμένα σε μικρά ζαράκια. Προσθέστε λίγο βραστό ζαμπόν και έπειτα λίγο σπανάκι (κατά προτίμηση μικρά φυλλαράκια). Χτυπάτε 3 ασπράδια ή 2 αυγά ολόκληρα σε ένα μπολ προσθέτοντας αλάτι και πιπέρι. Ρίξτε το μίγμα στο τηγανάκι και αφήστε να ψηθεί. Γυρίστε την ομελέτα ώστε ψηθεί και η άλλη μεριά προσθέτοντας και λίγο τυρί της αρεσκείας σας. Για οικονομία χώρου μπορείτε να διπλώσετε την ομελέτα.
- Σάντουιτς με λαχανικά και κοτόπουλο. Χρησιμοποιήστε όποιο ψωμί προτιμάτε, αλλά προτιμήστε το μαύρο ψωμί που περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και βοηθάει στη δυσκοιλιότητα και τις αιμορροΐδες. Απλώστε και στις δύο πλευρές λίγο ελαιόλαδο και λίγη ρίγανη. Βάλτε κατά μήκος τραγανά φύλλα μαρουλιού ή iceberg, λίγο τριμμένο καρότο και έπειτα λεπτά κομμάτια τομάτας. Πάνω από τα λαχανικά βάλτε 2 φέτες κοτόπουλο (αλλαντικό ή αν σας έχει μείνει από το μαγείρεμα της προηγούμενης μέρας ακόμα καλύτερα). Τελειώστε το σάντουιτς με κάποιο τυρί, κασέρι κατά προτίμηση, που είναι πιο αγαπητό στα παιδιά. Προαιρετικά μπορείτε να το ζεστάνετε στο φούρνο.
- Τοστ με κυπριακή πίτα. Μια παραλλαγή του κλασσικού τοστ όπου αντί για ψωμί σε φέτες χρησιμοποιούμε κυπριακή πίτα αυτή τη φορά, την οποία ζεσταίνουμε λίγο στην τοστιέρα, ώστε να είναι εύκολο να την ανοίξουμε στη μέση. Έπειτα προσθέστε ό,τι υλικό προτιμάτε συνδυάζοντας λαχανικά κάποιο τυρί και αλλαντικό. Τοποθετήστε εκ νέου στην τοστιέρα και ψήστε ώσπου να ζεσταθούν τα υλικά και το τυρί έχει λιώσει.
Συνοδέψτε το σνακ σας με κάποιο φρούτο εποχής, φρεσκοστυμμένο χυμό, ή smoothie αντί για αναψυκτικό.