Πρωτεΐνη σε τροφές: Τι κάνει και παρενέργειες

Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλες, πολύπλοκες ενώσεις που αποτελούνται από μακρές αλυσίδες μικρότερων ενώσεων που ονομάζονται αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικά συστατικά των κυττάρων και των ιστών, καταλύουν χημικές αντιδράσεις και ρυθμίζουν την έκφραση των γονιδίων.

Ποιοι είναι οι τύποι αμινοξέων;

Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα που μπορούν να συνδυαστούν με διαφορετικούς τρόπους για να σχηματίσουν πρωτεΐνες και η αλληλουχία των αμινοξέων καθορίζει τη μοναδική δομή και λειτουργία κάθε πρωτεΐνης. Ορισμένες πρωτεΐνες αποτελούνται από μία μόνο αλυσίδα αμινοξέων, ενώ άλλες αποτελούνται από πολλαπλές αλυσίδες. Οι τύποι αμινοξέων είναι:

Απαραίτητα αμινοξέα (δεν βιοσυντίθενται από τον ανθρώπινο οργανισμό): ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.
Μη απαραίτητα αμινοξέα (βιοσυντίθενται από τον ανθρώπινο οργανισμό): αλανίνη, ασπαραγίνη, ασπαρτικό οξύ, γλουταμινικό οξύ και σερίνη.
Απαραίτητα αμινοξέα υπό όρους (η σύνθεσή τους από τον ανθρώπινο οργανισμό μπορεί να περιοριστεί κάτω από ειδικές παθοφυσιολογικές συνθήκες): αργινίνη, κυστεΐνη, γλουταμίνη, γλυκίνη, προλίνη και τυροσίνη.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης;

Οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, RDA). Άτομα που είναι σωματικά δραστήρια, ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από το μέσο άτομο.

Η πρωτεΐνη περιέχει γλουτένη;

Γενικά, η ίδια η πρωτεΐνη είναι χωρίς γλουτένη. Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε πολλούς διαφορετικούς τύπους τροφίμων όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, και είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, ορισμένες πηγές πρωτεΐνης μπορεί να υποβάλλονται σε επεξεργασία ή να παρασκευάζονται με συστατικά που περιέχουν γλουτένη ή μπορεί να έχουν επιμολυνθεί με γλουτένη κατά την επεξεργασία ή το χειρισμό.

Για παράδειγμα, ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να περιέχουν πρόσθετα συστατικά όπως μαλτοδεξτρίνη ή αρωματικές ύλες που μπορεί να περιέχουν γλουτένη. Επιπλέον, εναλλακτικά κρέατα που παρασκευάζονται από πρωτεΐνη σιταριού, όπως το σεϊτάν, περιέχουν γλουτένη.

Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη, είναι σημαντικό να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και να ελέγχετε για πιστοποιήσεις χωρίς γλουτένη όταν επιλέγετε πηγές πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε φυσικές πηγές πρωτεΐνης χωρίς γλουτένη, όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Τι παρενέργειες έχει η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης;

Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να έχει παρενέργειες για την υγεία σε ορισμένες περιπτώσεις. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να κτίσει και να επιδιορθώσει τους ιστούς και είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την καλή λειτουργία του σώματος. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει το συκώτι και τα νεφρά, τα οποία είναι υπεύθυνα για την επεξεργασία και την εξάλειψη της περίσσειας πρωτεΐνης.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως αφυδάτωση, αυξημένο κίνδυνο νεφρικής νόσου, οστεοπόρωση και αυξημένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Επιπλέον, η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης συχνά σημαίνει κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ζωικών προϊόντων, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.

Η βέλτιστη ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το σωματικό βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, συνιστάται στους ενήλικες να καταναλώνουν 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (RDA). Ωστόσο, οι αθλητές και τα άτομα που ασχολούνται με έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών τους.

Συνοψίζοντας, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων πρωτεΐνης μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία, αλλά είναι σημαντικό να εξισορροπηθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης με άλλα θρεπτικά συστατικά και να καταναλωθεί πρωτεΐνη από διάφορες πηγές, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών πηγών.

Πρωτεΐνη σε τροφές (Πίνακας)

Υπάρχουν πολλές φυσικές πηγές πρωτεΐνης στα τρόφιμα, όπως φαίνονται στον παρακάτω Πίνακα:

Άπαχα κρέατα: όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι και χοιρινό.
Θαλασσινά: όπως σολομός, τόνος, γαρίδες και άλλα είδη ψαριών.
Αυγά: τα οποία είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Όσπρια: όπως φακές, ρεβίθια, φασόλια και μπιζέλια, που αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.
Ξηροί καρποί και σπόροι: όπως αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια και σπόροι chia, που είναι επίσης πλούσιοι σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες.
Δημητριακά ολικής αλέσεως: όπως κινόα, καστανό ρύζι και βρώμη, που περιέχουν κάποια πρωτεΐνη και είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας από αυτές τις τροφές στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη, παρέχοντας παράλληλα άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Ποιες είναι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;

Υπάρχουν πολλές τροφές που θεωρούνται πλούσιες πηγές πρωτεΐνης. Ακολουθούν μερικές από τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:

Κρέας: Το βοδινό, το κοτόπουλο, το χοιρινό, το αρνί και άλλα είδη κρέατος είναι όλα πλούσιες πηγές πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μια μερίδα 85 γρ. μαγειρεμένου βοείου κρέατος περιέχει περίπου 22 γρ. πρωτεΐνης.
Θαλασσινά: Τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μια μερίδα 85 γρ. μαγειρεμένου σολομού περιέχει περίπου 22 γρ. πρωτεΐνης.
Πουλερικά: Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι άπαχες πηγές πρωτεΐνης, με μια μερίδα 85 γρ. μαγειρεμένου κοτόπουλου που περιέχει περίπου 21 γρ. πρωτεΐνης.
Αυγά: Τα αυγά είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, με ένα μεγάλο αυγό να περιέχει περίπου 6 γρ. πρωτεΐνης.
Γαλακτοκομικά: Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι όλα καλές πηγές πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι περιέχει περίπου 23 γρ. πρωτεΐνης.
Όσπρια: Τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια είναι όλα φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου 18 γρ. πρωτεΐνης.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα κάσιους και οι σπόροι κολοκύθας είναι όλα καλές πηγές πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, ένα τέταρτο φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει περίπου 7 γρ. πρωτεΐνης.

Ενσωματώνοντας μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη για να υποστηρίξετε τις ανάγκες του σώματός σας.

Ποιες είναι μερικές ανθυγιεινές επιλογές τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη;

Ενώ η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για το σώμα, ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί επίσης να είναι ανθυγιεινές εάν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα ή σε συνδυασμό με ανθυγιεινά συστατικά. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ανθυγιεινών τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη:

Επεξεργασμένα κρέατα: Τα επεξεργασμένα κρέατα όπως τα λουκάνικα, τα χοτ ντογκ και τα αλλαντικά είναι συχνά πλούσια σε νάτριο, νιτρικά άλατα και συντηρητικά. Έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
Τηγανητά φαγητά: Τα τηγανητά τρόφιμα, όπως το τηγανητό κοτόπουλο και το ψάρι, μπορεί να είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά και θερμίδες.
Μπέργκερ γρήγορου φαγητού: Τα μπιφτέκια από αλυσίδες φαστ φουντ είναι συχνά πλούσια σε θερμίδες, ανθυγιεινά λιπαρά και νάτριο.
Γαλακτοκομικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί και το παγωτό μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μπάρες και σέικ πρωτεΐνης: Ενώ ορισμένες μπάρες και σέικ πρωτεΐνης μπορεί να είναι υγιεινά και βολικά σνακ, πολλά είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και μπορεί να είναι πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα, τεχνητές γεύσεις και άλλα ανθυγιεινά συστατικά.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίγες θερμίδες

Αν ψάχνετε για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίγες θερμίδες, ακολουθούν ορισμένες επιλογές που πρέπει να λάβετε υπόψη:

Στήθος κοτόπουλου: Το στήθος κοτόπουλου είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, με περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και μόνο περίπου 165 θερμίδες.
Ψάρια: Τα ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και η τιλάπια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, με 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και περίπου 100-150 θερμίδες.
Ασπράδια αυγού: Τα ασπράδια είναι μια πηγή πρωτεΐνης με λίγες θερμίδες, με περίπου 3,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ασπράδι αυγού και μόνο περίπου 17 θερμίδες.
Ελληνικό γιαούρτι: Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίγες θερμίδες, με περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 170 γραμμαρίων και περίπου 100 θερμίδες.
Τυρί κότατζ: Το τυρί κότατζ είναι ένα άλλο γαλακτοκομικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε θερμίδες, με περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και μόνο περίπου 70 θερμίδες.
Tofu: Το τόφου είναι μια φυτική πηγή πρωτεΐνης, με περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και μόνο περίπου 70-80 θερμίδες.
Φακές: Οι φακές είναι ένα όσπριο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίγες θερμίδες, με περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και μόνο περίπου 116 θερμίδες.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για γράμμωση και μυϊκή μάζα

Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που είναι ιδανικές για γράμμωση και μυϊκή μάζα. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

Άπαχα κρέατα: Το στήθος κοτόπουλου, η γαλοπούλα, το άπαχο βοδινό κρέας, το χοιρινό φιλέτο και ο βίσονας είναι όλα εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
Ψάρια: Ο σολομός, ο τόνος και άλλα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχουν επίσης υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Αυγά: Τα ολόκληρα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καθώς και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες και μέταλλα.
Γαλακτοκομικά: Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνη και επίσης περιέχουν ασβέστιο, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών.
Όσπρια: Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε δίαιτα.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα κάσιους και οι σπόροι κολοκύθας είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν επίσης υγιή λίπη.
Κινόα: Αυτός ο σπόρος που μοιάζει με κόκκους είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Να θυμάστε ότι μια ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για την γράμμωση, τη μυϊκή μάζα και τη γενική υγεία. Είναι επίσης σημαντικό να συνδυάζετε πρωτεΐνη με υδατάνθρακες για να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας και να παρέχετε ενέργεια στους μυς σας.

Τροφές με υψηλότερη πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια

Εδώ είναι μερικές από τις τροφές με την υψηλότερη πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια:

Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος – 90 γρ. πρωτεΐνη
Σπιρουλίνα – 57 γρ. πρωτεΐνη
Σόγια – 36 γρ. πρωτεΐνη
Τόνος – 30 γρ. πρωτεΐνη
Στήθος κοτόπουλου – 31 γρ. πρωτεΐνη
Φακές – 26 γρ. πρωτεΐνη
Μοσχαρίσιο κρέας – 26 γρ. πρωτεΐνη
Στήθος γαλοπούλας – 25 γρ. πρωτεΐνη
Κινόα – 14 γρ. πρωτεΐνη
Ελληνικό γιαούρτι – 10 γρ. πρωτεΐνη

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη μέθοδο παρασκευής, τον τρόπο μαγειρέματος και άλλους παράγοντες. Είναι πάντα καλύτερο να ελέγχετε την ετικέτα ή να συμβουλεύεστε έναν διαιτολόγο για πιο ακριβείς πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ενός συγκεκριμένου τροφίμου.

Σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ακολουθούν μερικά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που μπορείτε να εξετάσετε:

Ελληνικό γιαούρτι – Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Συνήθως έχει περίπου 10-15 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Τυρί κότατζ– Το τυρί κότατζ είναι ένα άλλο υπέροχο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορείτε να απολαύσετε. Συνήθως περιέχει περίπου 15-20 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Σκληρά βραστά αυγά – Τα σκληρά αυγά είναι ένα γρήγορο και εύκολο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει συνήθως περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ξηροί καρποί – Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα, για παράδειγμα, περιέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 γρ.
Μπάρες πρωτεΐνης – Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι μια βολική επιλογή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Συνήθως περιέχουν περίπου 10-20 γρ. πρωτεΐνης ανά μπάρα.
Στραγάλια – Τα στραγάλια είναι ένα τραγανό και χορταστικό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μια μερίδα μισής κούπας στραγάλια περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Να θυμάστε να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες των προσυσκευασμένων σνακ για να βεβαιωθείτε ότι πληρούν τις διατροφικές σας απαιτήσεις και στόχους.

Πρέπει να αντικαταστήσω την πρωτεΐνη στα τρόφιμα με συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν είναι απαραίτητο να αντικατασταθεί η πρωτεΐνη στα τρόφιμα με συμπληρώματα πρωτεΐνης. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως άπαχα κρέατα, ψάρια, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, παρέχουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, που είναι σημαντικά για τη γενική υγεία.

Ενώ τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, μπορούν να είναι ένας βολικός και εύκολος τρόπος για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα τροφίμων. Επιπλέον, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι ακριβά και η υπερβολική χρήση αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία.

Εάν αδυνατείτε να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μέσω της διατροφής, μπορείτε να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης ως συμπλήρωμα σε μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέγετε συμπληρώματα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή καζεΐνης, για να διασφαλίζετε ότι το συμπλήρωμα δεν περιέχει επιβλαβή πρόσθετα ή επιμολύνσεις.

Γενικά, συνιστάται η κατανάλωση πρωτεϊνών από διάφορες πηγές, συμπεριλαμβανομένων τροφών και συμπληρωμάτων, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν διαιτολόγο εάν έχετε απορίες σχετικά με την πρωτεΐνη μέσω διατροφής ή συμπληρωμάτων διατροφής.