Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω;
Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, οι στόχοι για τη διατήρηση, τη λήψη ή την απώλεια του βάρους σας, καθώς και η συνολική υγεία σας. Δεν υπάρχει μια και μοναδική απάντηση στο παραπάνω ερώτημα, αλλά στο παρόν άρθρο θα πάρετε μια γενική ιδέα για το πώς να το προσεγγίσετε:
- Υπολογισμός Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (BMR): Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει τις βασικές λειτουργίες σε ηρεμία. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι για τον υπολογισμό του BMR, όπως η εξίσωση Harris-Benedict. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος και το ύψος.
- Επίπεδο δραστηριότητας: Αφού υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, πρέπει να λάβετε υπόψη το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται να δαπανήσετε. Η εξίσωση Harris-Benedict έχει διαφορετικούς πολλαπλασιαστές ανάλογα με τη δραστηριότητα (καθιστική, ήπια ενεργή, μέτρια ενεργή, έντονα ενεργή) για να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE).
- Θέστε τον στόχο σας: Ανάλογα με το αν θέλετε να διατηρήσετε, να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Γενικά:
- Για να χάσετε βάρος, δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειάς σας.
- Για να κερδίσετε βάρος (για να χτίσετε μυς), δημιουργήστε ένα μικρό πλεόνασμα θερμίδων καταναλώνοντας ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειάς σας, μαζί με προπόνηση ενδυνάμωσης.
- Για να διατηρήσετε το βάρος σας, καταναλώστε περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων με τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειάς σας.
- Παρακολούθηση και προσαρμογή: Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και προσαρμόστε την πρόσληψη θερμίδων ανάλογα. Η απώλεια ή η αύξηση βάρους μπορεί να μην προχωρά πάντα γραμμικά, επομένως να είστε ευέλικτοι για αλλαγές.
- Διατροφική ισορροπία: Αν και οι θερμίδες είναι σημαντικές, η ποιότητα της διατροφής σας έχει επίσης σημασία. Επικεντρωθείτε σε μια ισορροπημένη πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) και συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
- Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία: Εάν δεν είστε σίγουροι για τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε ή εάν έχετε συγκεκριμένους στόχους ή προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή έναν γαστρεντερολόγο.
Να θυμάστε ότι η υγεία δεν είναι μόνο οι θερμίδες. έχει να κάνει με τη θρέψη του σώματός σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά και τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Οι προσωπικές σας συνήθειες και οι στόχοι σας παίζουν σημαντικό ρόλο στον καθορισμό της βέλτιστης θερμιδικής σας πρόσληψης.
Τι είναι η εξίσωση Harris-Benedict;
Η εξίσωση Harris-Benedict είναι ένα σύνολο τύπων που χρησιμοποιούνται για την εκτίμηση του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (BMR) και της Συνολικής Ημερήσιας Δαπάνης Ενέργειας (TDEE) ενός ατόμου. Αυτοί οι υπολογισμοί παρέχουν μια προσέγγιση του αριθμού των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του με βάση παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας.
Υπάρχουν διαφορετικές εκδοχές της εξίσωσης Harris-Benedict, καθεμία με διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας:
- Αρχική εξίσωση Harris-Benedict:
- Για άνδρες: BMR = 66,5 + (13,75 * βάρος σε kg) + (5,003 * ύψος σε cm) – (6,75 * ηλικία σε χρόνια)
- Για γυναίκες: BMR = 655,1 + (9,563 * βάρος σε kg) + (1,850 * ύψος σε cm) – (4,676 * ηλικία σε χρόνια)
- Αναθεωρημένη εξίσωση Harris-Benedict (επίσης γνωστή ως εξίσωση Mifflin-St Jeor):
- Για άνδρες: BMR = 10 * βάρος σε kg + 6,25 * ύψος σε cm – 5 * ηλικία σε χρόνια + 5
- Για γυναίκες: BMR = 10 * βάρος σε kg + 6,25 * ύψος σε cm – 5 * ηλικία σε χρόνια – 161
Μόλις υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας, μπορείτε να υπολογίσετε τη Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας (TDEE) πολλαπλασιάζοντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας με έναν παράγοντα δραστηριότητας που αντιπροσωπεύει το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας:
- Καθιστική ζωή (λίγη έως καθόλου άσκηση): BMR * 1,2
- Ήπια δραστηριότητα (ελαφριά άσκηση/αθλήματα 1-3 ημέρες/εβδομάδα): BMR * 1,375
- Μέτρια δραστηριότητα (μέτρια άσκηση/αθλήματα 3-5 ημέρες/εβδομάδα): BMR * 1,55
- Έντονη δραστηριότητα (σκληρή άσκηση/αθλήματα 6-7 ημέρες την εβδομάδα): BMR * 1,725
- Εξαιρετικά έντονη δραστηριότητα (πολύ σκληρή άσκηση/αθλήματα, σωματική εργασία ή προπόνηση δύο φορές την ημέρα): BMR * 1,9
Αυτές οι εξισώσεις παρέχουν αδρές εκτιμήσεις ενώ υφίστανται παραλλαγές και διακυμάνσεις. Για ακριβή και εξατομικευμένη καθοδήγηση, συνιστάται να συμβουλεύεστε διαιτολόγο ή γαστρεντερολόγο, ειδικά εάν έχετε συγκεκριμένους στόχους ή προβλήματα υγείας.