Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Ο γαστρεντερολόγος Χρήστος Ζαβός - Θεσσαλονίκη
Dr. ΧΡΗΣΤΟΣ ΚΩΝ. ΖΑΒΟΣ • Ειδικός Γαστρεντερολόγος - Ηπατολόγος
Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης
Μετεκπαιδευθείς στο Universitair Medisch Centrum Utrecht, Ολλανδία
Ενδοσκοπεί ασθενείς στην Θεσσαλονίκη • Τηλ.: 2311 28 38 33 Κιν.: 697 65 96 988

Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Μοιραστείτε το στο Google+ (Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) Μοιραστείτε το στο Twitter (Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) Μοιραστείτε το στο Facebook (Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία)

Γράφει η Αιματολόγος Ζωή Σαούλη, Θεσσαλονίκη, τηλ. 6944207979


Τι είναι οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία;

Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα συστατικά που ο οργανισμός χρειάζεται σε μικρές ποσότητες για τη σωστή λειτουργία του. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω μιας ισορροπημένης δίαιτας. Σε περίπτωση λήψης συμπληρωμάτων βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων δυνατόν να εμφανισθούν ανεπιθύμητες ενέργειες από την υπερβολική ποσότητα που κυκλοφορεί στον οργανισμό. Ρωτήστε τον γιατρό σας εάν σκοπεύετε να λάβετε κάποιο τέτοιο συμπλήρωμα διατροφής.

Πόσα είδη βιταμινών υπάρχουν;

Υπάρχουν δύο είδη βιταμινών: οι λιποδιαλυτές και οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες ανευρίσκονται κυρίως στα λιπαρά φαγητά, όπως στο λίπος του κρέατος, στο βούτυρο και το λαρδί, στα φυτικά λιπαρά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι), στο συκώτι και στα λιπαρά ψάρια.

Ενώ ο οργανισμός χρειάζεται αυτές τις βιταμίνες καθημερινά για τη σωστή λειτουργία του, δεν απαιτείται η κατανάλωση λιπαρών τροφών σε καθημερινή βάση επειδή ο οργανισμός αποθηκεύει τις βιταμίνες στο συκώτι και στο λιπώδη ιστό για μελλοντική χρήση.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι οι εξής:

  • Βιταμίνη Α
  • Βιταμίνη D
  • Βιταμίνη E
  • Βιταμίνη K

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό και συνεπώς απαιτείται να προσλαμβάνονται συχνότερα. Σε περίπτωση μεγάλης πρόσληψης, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες αποβάλλονται από τα νεφρά κατά την ούρηση. Ακριβώς επειδή οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό αλλά αποβάλλονται, η πρόσληψη συμπληρωμάτων υδατοδιαλυτών βιταμινών δεν είναι επικίνδυνη όπως με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες ανευρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τους σπόρους.

Σε αντίθεση με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες καταστρέφονται από την ζέστη ή την επαφή με τον αέρα ή κατά τη διάρκεια του βρασμού. Συνεπώς, όταν βράζουμε το φαγητό καταστρέφουμε πολλές από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες που περιέχει.

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι οι εξής:

  • Βιταμίνη C
  • Σύμπλεγμα βιταμινών Β (που αναλύονται παρακάτω):
  • Βιταμίνη B1 (θειαμίνη)
  • Βιταμίνη B2 (ριβοφλαβίνη)
  • Βιταμίνη B3 (νιασίνη)
  • Βιταμίνη B5 (παντοθενικό οξύ)
  • Βιταμίνη B6 (πυριδοξίνη, πυριδοξάλη, πυριδοξαμίνη)
  • Βιταμίνη B7 (βιοτίνη)
  • Βιταμίνη B9 (φυλλικό οξύ)
  • Βιταμίνη B12 (κοβαλαμίνη)

Επίσης υπάρχουν και διάφοροι άλλοι τύποι βιταμινών που είναι απαραίτητοι στα πλαίσια μιας υγιεινούς διατροφής.

Σε τι χρησιμεύουν τα μέταλλα;

Τα μέταλλα είναι απαραίτητα για 3 κύριους λόγους:

  • Δημιουργία γερών οστών και δοντιών
  • Ρύθμιση υγρών μέσα και έξω από τα κύτταρα
  • Μετατροπή της τροφής σε ενέργεια

Τα μέταλλα ανευρίσκονται σε τροφές όπως κρέας, δημητριακά (συμπεριλαμβάνεται το ψωμί), ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά, φρούτα (κυρίως αποξηραμένα), και ξηροί καρποί. Τα απαραίτητα μέταλλα είναι το ασβέστιο και ο σίδηρος, υπάρχουν όμως και άλλα είδη ιχνοστοιχείων που είναι απαραίτητα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης δίαιτας.

Τι είναι τα ιχνοστοιχεία;

Τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, αλλά ανευρίσκονται σε πολύ μικρότερες ποσότητες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Τα ιχνοστοιχεία ανευρίσκονται σε μικρές ποσότητες σε διάφορες τροφές όπως κρέας, ψάρια, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Παραδείγματα ιχνοστοιχείων είναι το ιώδιο και το φθόριο.

Ποια είναι τα κυριότερα συστατικά που λείπουν όταν έχουμε χαμηλό αιματοκρίτη;

Ο χαμηλός σίδηρος και η χαμηλή βιταμίνη B12 ευθύνονται κατά κύριο λόγο για τον χαμηλό αιματοκρίτη.

Σίδηρος

Ο σίδηρος βελτιώνει την πνευματική μας απόδοση, ενδυναμώνει τα επίπεδα της σωματικής μας ενέργειας, και προλαμβάνει μαθησιακά προβλήματα στα παιδιά. Οι παράγοντες που συμβάλλουν στην βέλτιστη απορρόφησή του είναι η βιταμίνη C, το μηλικό οξύ του λευκού κρασιού, η β καροτίνη, κλπ. Για αυτό με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο, καλό είναι να τρώτε και τροφές πλούσιες σε βιταμίνες. Ιδιαίτερη μνεία πρέπει να γίνει στις τροφές που δυσχεραίνουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου. Οι τανίνες που βρίσκονται στο τσάι και το φυτικό οξύ που βρίσκεται στις φυτικές ίνες εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Αν λαμβάνουμε λιγότερο σίδηρο και όταν τα αποθέματά του σε όργανα όπως το ήπαρ και ο σπλήνας εξαντλούνται, τότε εμφανίζεται η πιο σημαντική διαταραχή, η σιδηροπενική αναιμία (δηλαδή χαμηλός αιματοκρίτης και φεριτίνη), που εκτός από την χλωμάδα και την τριχόπτωση οδηγεί σε γενικότερη αδυναμία και ατονία, μείωση της αντίληψης, της μάθησης, ακόμη και της αντοχής στο κρύο, επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να κρατήσει τη σωστή θερμοκρασία σώματος. Επίσης, όσες γυναίκες βρίσκονται σε εγκυμοσύνη, είναι πολύ σημαντικό να έχουν γεμάτες αποθήκες σιδήρου, ώστε να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο να έχουν έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Οι κυριότερες πηγές σιδήρου με βάση την βιοδιαθεσιμότητά τους είναι:

  • σπλήνα
  • βρώμη με σταφίδες
  • νιφάδες πρωινού από καλαμπόκι
  • συκώτι
  • χτένια
  • πασατέμπο
  • σουσάμι
  • χαβιάρι
  • σουπιές
  • πιπεριές
  • χταπόδι
  • ντομάτα λιαστή
  • στρείδια
  • πράσα
  • βερίκοκα αποξηραμένα
  • κάσιους
  • κουνέλι
  • αντζούγιες
  • φιστίκια Αιγίνης
  • μοσχάρι
  • χοιρινό
  • κατσίκι
  • φασόλια
  • αμύγδαλα
  • σπανάκι
  • φακές
  • μακαρόνια
  • ρύζι
  • αγκινάρες
  • παντζάρια
  • παϊδάκια
  • κιμάς
  • γαρίδες
  • καρύδια

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 μετατρέπει πρωτεΐνες και λιπίδια σε ενέργεια, συντελεί στον σχηματισμό των κυττάρων μας, είναι απαραίτητη για την καλή υγεία των νευρικών ιστών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων, βοηθάει στην μνήμη και την συγκέντρωση. Η έλλειψή της δυνατόν να προκαλέσει ανορεξία, κατάθλιψη, απώλεια βάρους και μεγαλοβλαστική αναιμία.

Οι κυριότερες πηγές βιταμίνης B12 με βάση την βιοδιαθεσιμότητά της είναι:

  • συκώτι
  • χταπόδι
  • χαβιάρι
  • κολιός
  • σουπιές
  • τόνος
  • μπακαλιάρος
  • σαρδέλες
  • κουνέλι
  • πέστροφα
  • σολομός
  • μοσχάρι
  • χοιρινό κρέας
  • αρνί
  • ξιφίας
  • τυρί φέτα
  • τυρί ελβετικό, γκούντα ή παρμεζάνα
  • γιαούρτι

Δείτε ακόμη:
Κατάθλιψη και δίαιτα
Χαμηλός αιματοκρίτης και φεριτίνη (Σιδηροπενική αναιμία)
Μαγνήσιο: Πότε κατεβαίνει και πότε ανεβαίνει;
Αιματολογικές εξετάσεις σε κίρρωση ήπατος ή αλκοολική ηπατοπάθεια

Δίαιτες - Διατροφή

Επικοινωνία

Στείλτε αυτή τη σελίδα με e-mail σε κάποιον γνωστό σας που μπορεί να τον ενδιαφέρει

Εκτύπωση